【バスケのストレッチ】お尻の筋肉“大殿筋”を伸ばせ!【上達の一歩はカラダの準備から】

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSLです!

今回のテーマはお尻の筋肉、大殿筋のストレッチです。

「ケツがかたいとケガをするぞ!」

こんな事言われたことありませんか?

大殿筋は障害予防にもパフォーマンスアップにも関わる大事な筋肉ですので、しっかり自分でケアできるようにしましょう。

日々ハイパフォーマンスで練習できれば、それが上達の近道です!

バスケに必須の筋肉【大殿筋】とは?

大殿筋は、解剖図で見るとこういった位置についています。

大殿筋 解剖図

筋肉の働きは、脚を後ろに引く(伸展)、外にひねる(外旋)になります。

この筋肉は非常に大きいので、その分強い力を発揮することができます。

うまく利用できれば間違いなくパフォーマンスは高まりますが、逆に、使えなければ膝や腰に負担がきてしまい、それが怪我の原因となることもあるのです。

そのため、大殿筋のストレッチはアスリートにとっては必須。

十分な可動域と柔軟な筋肉を目指しましょう。

【バスケのストレッチ】大殿筋−床バージョン−

まずは体育館でもやりやすい床で実施する方法からです。

1つ目はこちら。

脚を4の字に組んで引き寄せる

大殿筋ストレッチ 床での方法

方法
  1. 床に両脚を伸ばして座る
  2. 反対の足首を膝の上にのせ、4の字にする
  3. 下の膝を曲げ、組んだ脚を引き寄せる

これで伸長感を感じればOKです。

いかがでしょうか。

伸長感を感じない方は、以下の注意点を気にしてみてください。

大殿筋ストレッチ 注意点

大殿筋は骨盤と脚をつなぐ筋肉ですので、

  • 骨盤が寝ている
  • 背骨が曲がっている

と伸長感がなかなかでてきません。

この2つの注意点を意識すると、ストレッチの効率も良くなるので試してみてください。

2つ目はこちらです。

脚の上に身体を倒す

大殿筋ストレッチ 床での方法

方法
  1. ストレッチしたい方の脚を前に出し、膝を90度曲げる
  2. 背筋を伸ばしたまま、身体を前に倒す

こちらも先程の2つの注意点を意識できるといいですね。

【バスケのストレッチ】大殿筋−椅子バージョン−

次はイスに座ってストレッチする方法です。

授業中、仕事中でもできますね…笑

大殿筋ストレッチ 椅子に座って

方法
  1. ストレッチしたい方の足首を反対の膝にのせ、4の字を作る
  2. 身体を前に倒していきます。

とても手軽にできますね。

大殿筋は大きな筋肉ですので、背筋の伸ばし具合や足首の位置などでストレッチされる線維が変わります。

ストレッチのコツをつかんだら角度や位置などを変え、色々と試してみるとよいでしょう。

おわりに

大殿筋はスポーツにおいて非常に重要な筋肉の1つです。

特にジャンプや切り返しの多いバスケットにおいては尚更です。

大殿筋が硬くなると筋肉自体のパフォーマンスが低下し、発揮できる力が弱くなります。

さらに股関節の可動域が狭まることで、他の部位に余計なストレスを与えてしまい、それが重大な怪我につながることも…。

特に膝の怪我はこの大殿筋が関わることも少なくありません。

バスケ選手にとってはメリットだらけの「大殿筋のストレッチ」、ぜひ自分のルーティーンに組み込んでみてください。

◆『習慣化』が苦手な方におすすめの本

文中でも書きましたが、何事も続けるには”習慣化”が必要です。

この“習慣化”、簡単なようで難しいですよね。

そんな方におすすめの本をピックアップしてみました。

・『小さな習慣』

たとえば、毎日腕立て伏せを1回。

10年間も運動不足だった著者は、そこからスタートして今では、本格的な筋トレをこなすようになったそうです。

小さな習慣とは、”毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動”のこと。

肩の力を入れすぎずに、”習慣化”を目指す人におすすめの本です↓

・やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

こちらはAmazonのベストセラー1位(経営学修士部門)の本です。

モチベーション科学の第一人者が教える「心理学的に正しい目標達成の方法」とは?

目標達成について、より科学的に理解したい方におすすめの本です↓

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