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今日から使える!! バスケに必要なトレーニング

こんにちは。

バスケットにおいて必要なトレーニングは、有酸素トレーニングなのか、それとも無酸素トレーニングなのか。

より効率よく競技パフォーマンスを向上させるためのトレーニング方法をお伝えできればと思います。

まずは、前回の問題の答え合わせからです。

問題は「バスケは有酸素系の競技か、無酸素系の競技か」でした。

答えは、無酸素系の競技です。

無酸素系の競技とは、無酸素性の機構であるホスファゲン機構や解糖を主に利用した運動が行われる競技であるということです。

もちろん有酸素系の運動を全くしないわけではありませんが、

競技としては無酸素性機構を利用してATPをどれだけ効率よく供給し続けられるかが勝利に関係してくるということです。

 

バスケットに必要なトレーニング

さて、バスケットは無酸素性の競技であるということは明らかになりましたが、どのようなトレーニングをするべきなのでしょうか。

つまりどのような無酸素トレーニングがバスケの競技力向上に結びつくのか?ということです。

それを考えるための知識として「運動時間-休息時間比」というものがありますので、紹介していきます。

 

運動時間-休息時間比 とは

運動休息比とも呼ばれるこの言葉は、その言葉通り、運動の継続時間休憩時間の比率で体にかける負荷を考えるための手段です。

これは1週間に1日のOFFといったものではなく、

インターバルトレーニングなどで設定する運動時間と休憩時間(次に運動するまでの時間)のことです。

例えば、10秒間運動し、30秒間休憩があれば運動休息比は1:3となります。

1分運動し、10秒の休憩であれば6:1ですね。

重要なのは、この運動中にしっかり疲労する強度で運動するということです。

たらたらと10秒間運動しても意味はありません。

10秒間全力で動く、その後30秒休む、そして10秒全力で動く、というトレーニングができてやっと運動休息比の意味が出てきます。

また、この比率を操作することで有酸素機構または無酸素機構にかける負荷を変えることができます。

例えば、インターバルトレーニングで有酸素機構に負荷をかけ有酸素系の機能を強化したいのであれば、3分以上の運動時間とそれと同じか3倍以内の休憩時間を設けます。

具体的に言うと、「4分間のランニング−4分間の休憩−4分間のランニング」というサイクルを4~7セット繰り返すのです。

もちろん4分のランニングは疲労する強度でないと意味はありません。

この場合だと、無酸素性ではなく有酸素性の機能が強化されるとされています。

以前の記事でいうと、タイプⅠ線維が強化されていくということですね。

無酸素性機構の負荷をかけたい場合は、当然ですが運動の継続時間はとても短くなります。

(強度が強く継続時間を長くできないため)

なので、「5秒の全力ダッシュ−60秒の休憩−5秒の全力ダッシュ」というようなサイクルになります。

この場合の比率は1:12です。

なぜこんなにも休憩の比率が高いのかと言うと、それほどに爆発的に筋力を発揮しているからです。

この休息が短くなってしまうと、筋力の発揮が爆発的ではなく持続的に変化してしまい、無酸素運動の特徴である短時間での高強度の運動を達成することが難しくなるのです。

つまり、爆発的な筋力発揮の練習をするために、休憩の割合は大きくしなければならないということです。

身体のキツさを追い求めるがゆえに休憩時間を短くしてしまうと、目的としていたトレーニングではない効果がでてしまいます。
爆発力を高めたいのであれば、それなりの休憩を挟まないとむしろ逆効果であったりします。

 

バスケに合ったトレーニング方法

それでは、バスケットにおいてはどのような運動休息比が理想的なのでしょうか。

これはすでに大まかな目安が出ていて、バスケの運動休息比は1:3~5とされています。

これは、ホスファゲン機構だけでなく、解糖によるATP供給と有酸素機構にも少しかかるような運動です。

具体的な時間でみてみると「15秒の運動−75秒の休憩」あるいは「1分の運動−4分の休憩」といったサイクルです。

気をつけたい部分は、運動時間が短いほど無酸素性の負荷が強まるので休憩時間の割合は大きく

運動時間が長いほど有酸素性の負荷が強まるので休憩時間の割合を小さくするということです。

このようなトレーニングによって高められた身体機能はバスケにおいて間違いなく有利だといえます。

なぜなら、実際の試合でも求められるのは短時間のダッシュとジョグの繰り返しであったり、続いても1分以内のラリーだからです。

バスケは走り続けのスポーツと言われることがありますが、これは違います。

必ず間に止まっていたり、ジョグをしている時間があります。

バスケがきついのは無酸素運動を高い頻度で繰り返すからきついのです。

であれば、これに沿ったトレーニングをするべきですよね。

 

今日から使える!シャトルランの効率化!

具体的なメニューに今回のテーマのエッセンスを加えてみましょう。

トレーニングは、かの有名なシャトルランです!

シャトルランの説明は不要ですね。

わかりやすくするためにタイム(運動継続時間)は30秒にしましょう。

高校生の場合は、どこかでもう1往復足さないと時間が短くなってしまいますが、

とにかく、30秒は必ず走り続ける設定にしてください

問題の休憩時間ですが、30秒という運動時間はバッチリ解糖系に負荷をかけられる時間ですので割合はやや大きくします。

なので、120秒の休憩時間を設けます。つまり、運動休息比は30秒:120秒=1:4です。

ということは、選手はエンドラインに5列ということになります。

1列目は30秒走りきった後、残りの4列が終わるまで休憩ということですね。

この設定で、4セットやってみてください。

何度も言いますが、30秒間は全力でやらないと効果はなくなります。

終了した時にヘトヘトになっていればこのトレーニングは大成功したと言えるでしょう。

しっかりと無酸素性の能力に負荷がかけられています。

シャトルランメニュー
・ 時間 : 30秒
・ 強度 : 全力ダッシュ
・ 休憩 : 120秒(5列で実施)
・ 回数 : 4セット
・ ポイント : 30秒間しっかりダッシュしきること

人数が多くて5列でできない場合は、2チームに分けても問題ありません。
ただしどちらのチームも30秒の運動と120秒の休憩は維持してください。
重要なのは、このシャトルの時間で無酸素の負荷をかけるということです。
これが終わった後にどれだけダラダラしてもトレーニングの意味はなくなりませんのでご安心を。

いかがだったでしょうか。

重要なのは、身体のどの機能を強化したいのか?ということです。

キツイからといって休憩時間を短くしたラントレや長距離走をさせても、無酸素性の能力にとっては逆効果であったりします。

選手はキツイでしょうが、それは試合では使えません(精神的には強くなる?)。

科学で証明されていることは、できるだけ実践したほうが合理的に身体を強化できると私は考えます。

是非試してみてください!

長文失礼いたしました。

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