こんにちは。
今回のテーマは「スクワットから考える！体幹トレーニングの意味」です。
皆さんはなぜ体幹トレーニングをしますか？
やれと言われるからやりますか？
体幹トレーニングの重要性は最近スポーツ分野においてとても注目されている分野です。
そのため、様々な見解やトレーニング方法がどんどん生まれ、溢れており、ゴチャゴチャしております。
悪い効果出そうとしている人はおそらくいないので、体幹トレーニングの論点は、より効果的あるいは効率的に行うということになってきています。
そこで、今回は体幹トレーニングをする意味をスクワットから考えてみます。
この記事を通じて、体幹トレーニングのイメージを持っていただければ幸いです。
あくまで、BMSLの考える体幹トレーニングの意味ですので、誤解のないようにお願い致します。
「動きやすさ」と「動きにくさ」から読み解く
スクワットにおいてよく注目されるのは、股関節が曲がっているか？とか腰が曲がっていないか？とかだと思います。
これを以前記事にした、物理学的な視点で考えてみようと思います。
まずは「動きやすさ」と「動きにくさ」について考えていきます。
人間の身体は関節があることで様々な方向に動きが生じます。
その動きの力源は筋肉であったり、重力であったりするのですが、今回は関節の運動に注目してみましょう。
上の図では、「柔らかい関節」と「硬い関節」を模式的に動かしていきます。
左側のどちらの関節も「柔らかい関節」の場合は、左右から同じ力が加わった時に、均等に曲がります。
これは、どちらも硬い関節の場合にも同じ現象が起こるでしょう。
それに対し、片方が「硬い関節」の場合は、左右均等に力を加えると曲がり方に偏りが生じます。
隣の関節が硬いことで、「柔らかい関節」はより曲げられ、「硬い関節」は曲がらないということですね。
つまり、柔らかい関節は動きやすく、硬い関節は動きにくいということになります。
これが関節の「動きやすさ」と「動きにくさ」です、
ここで重要なことは、
硬さに不均衡がある場合にこの偏りが生じるということです。
さらに言うとこれは、その個体の相対的な問題として捉えることが重要で、
この場合でいうと、図で示した２つの関節を持つ物体の中で硬さの差があるということです。
あの子とこの子では硬さが異なる、ということは今回の問題ではありません。
腰椎と股関節から考える
さて、実際に人間の身体の模式図を用いてスクワットを考えてみます。
ピンクの部位が柔らかい関節を示しています。
それに対し、茶色の部位が硬い関節です。
まずは、腰椎が硬く、股関節が柔らかい場合で見てみます。
この場合、しゃがんでいく動作（関節が曲がっていく動作）において、腰椎は硬いため曲がりません。
それに対し、股関節は柔らかいためよく曲がっていきます。
これはスクワット動作としては大成功です。
股関節が曲がるということはそれを制御するための筋肉が活動することを意味しているため、大殿筋など股関節周囲の筋肉を鍛えることができているということです。
さらに、腰椎の無駄な運動が生じないため、よくスクワットにて生じる腰痛等の予防にもつながります。
次は、腰椎が柔らかく、股関節が硬い場合です。
先ほどとは逆パターンになります。
しゃがんでいく動作において、股関節は硬いために曲がりません。
そのため、柔らかい腰椎が曲がってしまっています。
これはスクワット動作としてはエラー動作です。
下肢の筋肉に対して効率的なトレーニングができませんし、腰痛につながる動作です。
スクワット動作を改善するには？？
例えば、腰椎が柔らかく、股関節が硬いパターンで生じたスクワットのエラー動作を改善するにはどうすればよいでしょうか。
先程の話で言えば、関節の硬さの不均衡を変えればよいのです。
となると、選択できる方法としては、「硬い股関節を柔らかくする」か、「柔らかい腰椎を硬くする」か、ですよね。
どちらにしましょう。
答えは簡単です。どちらもやりましょう。
両方並行して行うことは可能ですし、その方が硬さの不均衡を変えるためには効率的です。
問題はその方法ですが、
「硬い股関節を柔らかくする」方法は皆さんご存知、ストレッチやらマッサージで可能です。
BMSLでもストレッチは紹介してきました。
では、「柔らかい腰椎を固くする」にはどうしますか？
ここでやっと体幹トレーニングが登場します。
そうです。スクワット時にフニャリと曲がってしまう腰椎は、体幹の筋肉を使って硬くする必要があるのです。
体幹筋の収縮によって腰椎が硬くなり、股関節よりも曲がりにくくなれば、
自然と「腰椎が硬く、股関節が柔らかい」パターンとなります。
イメージできますでしょうか。
BMSLではここに体幹トレーニングの意味を見出しています。
四肢関節の運動を伴う課題動作を行う際に、四肢関節よりも脊柱が柔らかいと四肢関節は動きにくい関節となってしまいます。
なぜなら硬い四肢の関節よりも柔らかい脊柱のほうがより動きやすいからです。
なので、体幹トレーニングを行い、体幹をかためることで四肢の関節を動きやすい関節へと変えるのです。
もちろん、体幹の動きや四肢の動きの関係はこんなに単純ではありませんし、体幹もかためれば良いというわけではありません。
ただ、「スポーツにおいて体幹が大事」と言われるようになったのは、これによってパフォーマンスの改善が認められたためです。
身体運動力学的に考えれば、手足を動かすにあたって、体幹はかためたほうが都合が良いということでしょう。
いかがだったでしょうか。
ただ闇雲に体幹トレーニングを実施している方もいらっしゃると思いますが、
ひとつ体幹トレーニングの意味を紹介させていただきました。
今回は腰椎と股関節の関係でしたが、胸椎と肩甲骨、肩甲骨と肩など同じような現象は沢山あります。
パフォーマンスにも関係がありますし、スポーツ障害にも関係してくる内容です。
今後も紹介していければと思います。
なぜ体幹トレーニングをするのか？
もう一度考えてみても良いかもしれません。
長文失礼いたしました。
