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ハムストリングスのストレッチ!

こんにちは

今回のテーマは「ハムストリングのストレッチ」です。

ストレッチに関する原理や条件は以前の記事をご覧ください。

 

ハムストリングスとは

さて、ハムストリングスですが、解剖学的にはこんな筋肉です。

骨盤の坐骨という骨からスネの骨の裏側に付いています。

ハムストリングスという複数形の名前が付いているのは、実はハムストリングスは「大腿二頭筋」と「半腱様筋」、「半膜様筋」という3つの筋肉の総称だからです。

知っていましたか?

ちなみに、「大腿二頭筋」が外側、「半腱様筋」「半膜様筋」が内側についています。

 

作用

作用とは、この筋肉が働くとどのような関節運動が起こるかということです。

ハムストリングスは坐骨からスネの裏についているということで、股関節と膝関節という2つの関節にまたがって付いています。

こういった2つの関節にまたがって付く筋肉のことを2関節筋と呼ぶのですが、

つまりハムストリングスが働くことによって、両方の関節(股関節、膝関節)に運動を起こせるということになります。

なので、股関節には伸展(モモを後ろに引く動き)、

膝関節には屈曲(膝を曲げる動き)がハムストリングスの作用として知られています。

 

ハムストリングスのストレッチ

このハムストリングスは子どもから大人まで、硬い人が非常に多いです。

特にスポーツをしている育成年代の子どもたちには是非注目してもらいたい筋肉です。

何故かと言うと、この筋肉の硬さは、膝の前面部痛に関係してくるからです。

病院に来るオスグット・シュラッター病の選手はほぼ間違いなくこの筋肉が硬くなっています。

なので、毎日の習慣としてストレッチをしてほしいと思います!

具体的な方法についてみていきましょう。

 

床でのストレッチ

まずは、床でのストレッチ方法です。

模式図を示します。

イメージはこうです。

膝を伸ばし、つま先を上に向け、股関節を曲げていきます。

では実際にやってみると、

こんな感じ。いかがでしょうか。

見た目はあまりストレッチを頑張っているようには見えません。

しかし、骨盤をしっかり起こすとどうでしょう。

手を前に伸ばさなくても、骨盤を起こすだけでモモの裏にすごい伸長感がありませんか?

では、その起こした骨盤を後ろに寝かしてみてください。

伸長感が緩みますよね。

これを模式図にしてみると、

こんな感じです。

まさに模式図通り、ストレッチの原理通りの現象が生じています。

ハムストリングスは硬い人が多いので、骨盤を寝かしてしまった(背骨が曲がってしまった)としても伸長感が生じます。

こんな感じ。長座体前屈といえばこの姿勢ですが、

どうせやるのであれば効率的効果的にストレッチしたいですよね。

そういった理由もあって、BMSLではこの姿勢でのストレッチを推奨しません。

しっかり骨盤を起こし、背中をまっすぐに保ったまま、股関節を曲げる意識を持ちましょう。

ポイント

骨盤を起こす!

股関節を曲げる!

 

椅子に座ってのストレッチ

 

次はイスに座ったバージョンです。

伸ばしたい方の足を少し前に出し、少し膝を曲げます。

骨盤を起こし、背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げていきます。

同様に、伸長感を感じたら骨盤を寝かしてみてください。

モモ裏の伸長感を骨盤のコントロールで調整できれば、もう達人レベルです。

コツを掴めば簡単ですよね。

骨盤の動き(起こす・寝かす)でハムストリングスの伸長感の変化を感じる!

 


いかがだったでしょうか。

ハムストリングスに限らずですが、股関節のストレッチにおいて最も重要なことは、骨盤を寝かさないこと(背中を曲げないこと)です。

子どもの長座体前屈のように背骨を沢山曲げることは、効率的でないことに加え、背骨を曲げる癖につながります。

ディフェンスの際に、背中がフニャっと曲がっている選手がいますよね。

特に子どもに多いですが、ストレッチで背中を曲げてしまうことが、こういった身体の使い方の引き金になりかねないということです。

怪我の予防にストレッチをしているはずが、別の怪我の原因を作っていた…なんて嫌ですよね。

是非、ハムストリングスのストレッチやってみてください!

長文失礼いたしました。

 

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