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ふくらはぎのストレッチ!さらに深く理解する!

こんにちは。

今回はストレッチの記事です。

ストレッチの中でも最もポピュラーな「ふくらはぎ」のストレッチについて理学療法士の視点で掘り下げていこうと思います。

運動前、自宅でのセルフケアなど様々な状況で活躍するストレッチですので、少しでも深く知っておくと効率も上がると思います(^^)

「ふくらはぎ」について

まずは「ふくらはぎ」ですが、この言葉を知らない人はいないと思います。

この部分ですね。

ここにはいくつかの筋肉がありますが、「ふくらはぎ」という言葉が意味しているのはおそらく2つの筋肉です。

それが腓腹筋とヒラメ筋です。

この2つの筋肉はしっかりと分離した別々の筋肉なのですが、作用が非常に似ているので解剖学的に2つ合わせて「下腿三頭筋」なんて呼ばれたりもします。

なんで2つの筋肉なのに3頭筋なの?と少し混乱するかもしれませんが、解剖図を見ると理解できると思います。

図を見てみると、腓腹筋は途中で2つに分かれており、こういった形態をした筋肉を解剖学的に2頭と呼びます。

ヒラメ筋は別れていないので1頭とするので、合わせて3頭、つまり「下腿三頭筋」となるわけですね。

下腿三頭筋の作用

下腿三頭筋は主に足首に作用する筋肉です。

この筋肉が収縮するとアキレス腱が引っ張られ、足関節が「底屈」します

底屈というのはつま先がピンと向こうに倒れる動きでした。

関節運動の呼び方はこちらの記事をご覧ください。

https://baske-medical-support.com/2018/11/24/%E9%96%A2%E7%AF%80%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AE%E6%AD%A3%E5%BC%8F%E3%81%AA%E5%91%BC%E3%81%B3%E6%96%B9%E3%82%92%E5%AD%A6%E3%81%BC%E3%81%86%E2%91%A1%e3%80%80%E4%B8%8B%E8%82%A2%E3%83%BB%E4%BD%93%E5%B9%B9/

つまり、下腿三頭筋を形成する腓腹筋とヒラメ筋はアキレス腱につながっており同じ作用をしているということです。

ただ、この2つの筋肉は作用は同じなのですが、その付き方に異なる点があり、これがストレッチを考える上で重要な視点を与えてくれます。

みていきましょう。

腓腹筋

腓腹筋は先程も言ったように途中で2つに分かれている筋肉です。

更に重要なことは、踵(かかと)の骨から大腿骨(ももの骨)にまたがってついているということです。

つまり、足関節と膝関節をまたがっているということになります。

こういった2つの関節をまたぐ筋肉のことを「二関節筋」と呼びますが、腓腹筋はまさにこれであるということです。

ヒラメ筋

それに対し、ヒラメ筋はスネの骨から踵に付きます。

つまり、またいでいる関節は足関節の一つだけですね。

こういった筋肉を「単関節筋」と呼びます。

この付き方の違いがストレッチにどんな影響を与えるのでしょうか。

下腿三頭筋のストレッチ

さて、やっとストレッチの話になりました。

下腿三頭筋のストレッチといえば、この姿勢です。

そして、膝を曲げたバージョンでも行いますよね。

これ、なんででしょうか。

まずはそれを解説していきます。

先程の二関節筋単関節筋かという問題が関係してきます。

膝伸ばしたバージョン

まずは膝を伸ばしたバージョンについてです。

模式図にすると、

こんな感じですね。

膝を伸ばしたバージョンでは腓腹筋、ヒラメ筋どちらの筋肉もストレッチできますが、

膝が伸びているので、膝関節をまたいでいる腓腹筋をしっかり伸ばせるというのが重要な視点です。

膝曲げたバージョン

それに対し、膝を曲げたバージョンではヒラメ筋のみのストレッチとなります。

模式図にしてみると、

このように、膝が曲がることで腓腹筋がたるみ、ヒラメ筋だけがストレッチされることになるからです。

つまり膝を曲げたバージョンではヒラメ筋を集中的に伸ばすことができるということができます。

膝を伸ばしたバージョンだけで下腿三頭筋のストレッチがすべてまかなえるかと言うとそうでもなさそうですね。
是非、両方やってあげてください(^^)

下腿三頭筋をめっちゃ伸ばす方法

さて、BMSL流のストレッチも紹介させていただきます。

それは段差を利用したストレッチ方法です。

段差があればどこでもできますので是非試してみてください。

通勤中のエスカレーターなどでもできますよ(^^)

方法はとても簡単です。

つま先を段差の上にかけて、あとは踵を下に降ろしていくだけです。

体重をグーッと垂直にかけることができますので、とても効率的です。

もちろん膝を曲げたバージョンでも同様ですので二種類やってあげてくださいね。

筋連結から考える

下腿三頭筋のストレッチをする上でもう一つ知っていてほしいことがあります。

それが「筋連結」という視点です。

筋連結とはその言葉通り、筋肉が他のものと連結しているということを指します。

多くの解剖学の教科書では、一つ一つの筋肉が完全に独立して骨に付着しているような書き方がされていますが、実際の筋肉は互いに重なったり、付着し合ったりしています

解剖学の教科書では、それらの重なりや交わりを上手に分離した状態を載せているということです。

更に最近良く耳にする「筋膜」というのは、全身をいくつかのラインにそってつないでいるという概念のものです。

そういった、筋肉が単独でついているわけではないという視点から下腿三頭筋のストレッチを考えてみると、他部位へのアプローチをすることでより効果を上げることができる可能性があります。

足の裏との連結

下腿三頭筋はアキレス腱となり踵の骨に付着します。

しかし、実は踵の骨で線維のすべてが終了しているわけではなく、足の裏の「足底腱膜」と連結していることが解剖から証明されています。

つまり、下腿三頭筋の線維は一部、足の裏にまで連結しているということです。

たしかにそう言われてみると、足の裏が疲れている時はふくらはぎも硬くなっていることが多く、その逆も然りですよね。

となれば、ふくらはぎ単独でストレッチを行うよりも、足の裏にも視点をおいて介入できる方がより機能的かつ効率的にケアできるということになるのではないでしょうか。

では足裏のケアを具体的に見ていきましょう。

足裏のケア

まずはストレッチです。

これで足底腱膜をストレッチします。左右差なども自身の感覚でチェックできるといいですね。

そしてマッサージです。

ラップの芯を利用して足裏をマッサージしていきます。

体重をかけられるので、イタ気持ち良さが抜群です(^^)

ボールのように四方八方に転がらないところも良い点ですね。

バスケ選手にしてほしい足のケアは別記事にもまとめてありますのでぜひご覧ください。

https://baske-medical-support.com/2018/08/15/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E8%AB%B8%E5%95%8F%E9%A1%8C%E3%81%AB%E5%8A%B9%E3%81%8F%EF%BC%81%EF%BC%9F%E3%83%90%E3%82%B9%E3%82%B1%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AE%E3%83%95%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%B1%E3%82%A2/

ハムストリングスとの連結

続いて下腿三頭筋とハムストリングスの連結です。

何を持って連結というのかは様々な視点があると思いますが、今回は「筋膜」という視点で見てみようと思います。

筋膜って何?という疑問は専門家にお願いし、ここではその説明は省略させていただきます。

下腿三頭筋と関連する筋膜の連結は「スーパーフィシャルバックライン(SBL)」と呼ばれる筋筋膜の経路にあります。

このラインは頭から背中を通り足の裏まで繋がるという長いラインですが、そこにハムストリングスと腓腹筋の連結が示されています。

画像出典:臨床におけるFRTのすべて(下記リンク)

このサイトがとても見やすいのでチェックしてみてください。

スーパーフィシャルバックライン SBL

実際に臨床でもアキレス腱に痛みがある患者はハムストリングスが非常に硬い場合が多く、ハムストリングスのストレッチを行わせることで対症療法的ではありますが疼痛が軽減するケースは非常に多いです。

なので、下腿三頭筋のみではなくハムストリングスのストレッチも並行して行うことで一つのユニットとしてケアができるということになります。

ハムストリングスのストレッチも紹介しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチにおいて重要なことは骨盤をしっかりとコントロールすることです。

骨盤をしっかりと起こすことができれば効率よくストレッチができるのですが、図のように後ろに傾いてしまうとハムストリングスは緩んでしまいます。

このコントロールができればどんな姿勢でも上手にハムストリングスを伸ばすことができるでしょう

こちらも別記事にまとめていますのでぜひご覧ください。

https://baske-medical-support.com/2018/09/25/%E3%83%8F%E3%83%A0%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%B9%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/

まとめ

①ふくらはぎとは下腿三頭筋のことである。

まずはここからでした。

ふくらはぎは2つの筋肉から成り立っており、それが腓腹筋とヒラメ筋です。

②下腿三頭筋のストレッチ

腓腹筋、ヒラメ筋の筋肉の付き方を考えると、膝を曲げたバージョン伸ばしたバージョンそれぞれに意味があることがわかります。

段差を使ったストレッチも是非やってみてください(^^)

③筋連結も頭に入れてみて!

下腿三頭筋は単独で存在しているのではなく、足の裏の足底腱膜やハムストリングスと連結していることがわかっています。

より効果的なケアを目指すのであれば、このあたりも視野に入れてしっかりと一つのユニットとしてケアしていきたいですね。

長文失礼致しました。

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