こんにちは。
子どもの感じる踵の痛み「Sever病」について記事にしています。
今回はリハビリテーションについて書いていこうと思います。
ただ、前提としての注意点があります。
踵の痛みを感じ、バスケットや日常生活に支障が生じた場合は必ず医療機関（病院、クリニック、整形外科）を受診して下さい。
「あー成長痛だね。休めば良くなるでしょー」
なんて医師に言われたとしても、それがとても大事なことなのです。
必ず医師の診察を受け、診断をしてもらって下さい。
踵の痛みがある時に、この記事で記載する様々なプログラムを試してみることは良いですが、これだけで治療を済まそうとすることは絶対にやめて下さい。
必ず、医師の診察を受けて下さい。
それでは内容に入っていきます！
Sever病の病態
前回記事で概要は述べているので、今回は簡単なおさらいです(^^)
Sever病は衝撃ではなく筋腱による張力によって発症すると言われています。
成人の完成した踵の骨であれば、筋腱の張力で骨が痛むことはまずないのですが、
15歳頃までのまだ踵の骨が完成してない時期では、筋腱による張力に骨が負けて痛んでしまうのです。
踵に張力を与える筋腱
アキレス腱と足底筋膜が踵に張力を与える主な筋腱です。
つまり、ふくらはぎからの張力と足の裏からの張力によって踵の骨は両方向に引っ張られているということです。
この張力が踵の骨の強度や回復能力を超えてかかってしまうと痛みが生じると考えられます。
Sever病はスポーツ障害
Sever病は運動を良くする子どもに発症すると言われています。
特に週に何回もの練習があるクラブに所属している子や、運動強度の高い競技に従事している子です。
バスケットもダッシュやジャンプなど強い力を必要とする動作が頻回に繰り返されるスポーツなので、Sever病が発症するリスクは高いと言うことができるでしょう。
基本的な治療方針
Sever病はスポーツ障害なので基本的には安静が必要になります。
ただ、闇雲に運動をやめると言うよりは、病態を理解した上で賢く休むことができると、選手もモチベーションを高く維持しやすいかなと思います。
患部の安静
痛みの原因は筋腱の張力によるものですから、その張力の強さを弱める、加わる頻度を減らす、といったことができれば、何もしない状態よりは患部へのストレスを減らすことができます。
これも1つの患部の安静です。
そのためには、練習量の調整であったり、メニューの調整といった環境面の調整から、
柔軟性の改善や身体の使い方の修正といった身体面の調整で踵へ加わる張力を減らすことができます。
環境面の調整
例えば、
- 週の練習日を1日減らす
- ダッシュなどのラントレを見学する
- 試合形式の練習中は椅子に座ってハンドリングをする
- 長距離の歩行を控える
- 階段の使用を可能な限り避ける
などなど…。
本人の理解とチームの協力が必要ですが、小さなことから踵へ加わる張力を減らすことは可能です。
身体面の調整
こちらは、ふくらはぎや足の裏の硬くなっている筋肉をほぐしたり、ストレッチで柔軟性を高めるといった介入によって直接踵への張力を減らす方法と、
踵への張力増加の原因となっていると考えられる弱い筋肉や硬い関節を改善し、負担のかかる姿勢や動作を修正するという、言ってしまえば間接的に張力を減らす方法があります。
主な介入としては、
- マッサージ
- ストレッチ
- エクササイズ・トレーニング
といったものです。
運動強度の目安
リハビリを進めていく上で重要なのが、踵の状態と運動の強度のすり合わせです。
これはあくまで目安ですが、過剰な安静や無理な競技復帰を防ぐために必要なことです。
かなり大雑把かつ曖昧ですが、様子を見つつ段階的に強度を上げていくことが重要です。
セルフで行うリハビリテーション
それでは具体的なリハビリのメニューに入っていきたいと思います。
ストレッチは毎日、各部位20秒以上行って下さい。
トレーニングは週4回以上を目指しましょう。
自分で動画撮るの本当大変なので感謝感謝です！
ストレッチ
足底筋膜
足の裏のストレッチからです。
左右の差もしっかり気にしてあげましょう。
このストレッチの前後にマッサージも取り入れるとより効果的です。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ふくらはぎには2つの大きな筋肉がついています。
どちらもアキレス腱となって踵につくため、両方をストレッチする必要があります。
詳細は別記事でご覧ください。
画像クリックで「ふくらはぎのストレッチ！さらに深く理解する！」へ
ハムストリングス
ハムストリングスのストレッチはこれまでの記事でも多く登場してきました。
それほど様々なケガや動きに関係してくるということでしょう。
上手に伸ばせるようになるとパフォーマンスにもリハビリにも効果的です。
画像クリックで別記事「ハムストリングスのストレッチ！」へ
大殿筋（お尻）
大殿筋のストレッチもふくらはぎ、ハムストリングスに続いて踵の負担を減らすためには重要です。
大殿筋とハムストリングスが連結しているということもそうなのですが、股関節周囲のとても大きな筋肉であり、
これがよく働くことで足関節の負担を減らせるという意味でも重要なのです。
是非マスターして欲しいストレッチです。
画像クリックで別記事「大殿筋のストレッチ」へ
腹直筋（腹筋）
腹筋って意外とストレッチしたことがないのではないでしょうか。
「トレーニングはするけど」
という選手は要注意です。
腹直筋は体の前についている筋肉ですので、これが硬くなると身体が丸くなる方向に引っ張られます。
そうすると股関節が使いづらくなったり、膝が前に出やすくなったりと、最終的には踵への張力を増やすことにも繋がってしまいます。
踵から離れた部位ですので関係なく思うかもしれませんが、下肢のスポーツ障害を有する選手には必ず処方するストレッチです。
脊柱（背骨）
腹直筋のストレッチとセットで行ってほしいメニューになります。
身体の向きが少し変わっただけで、動かす方向は同じことに気が付きましたでしょうか。
腹直筋が硬くなり、背中が丸くなっている人は背骨自体もかたまっていることが多いので、
こうしてフォームローラーなどを利用してしっかり伸ばす必要があります。
自宅にフォームローラがない人は買いましょう。
これはもうマストアイテムと言っても過言ではありません。
エクササイズ・トレーニング
トレーニングと言ってもダンベルなどは使わない、自重トレーニングを選びました。
バランスをとったり、自分の体の動きに集中したり、そういった部分もトレーニングとして重要な部分なので意識しながらできると良いでしょう。
足底筋（足の指）
ストレッチ、マッサージでで足の裏をほぐした後はしっかりと筋肉を動かしましょう。
筋肉を動かすとそれ自体が伸び縮みの作用でマッサージとなり、血流も良くなるので効果的です。
椅子とタオルがあればできるので、練習の見学中でもできそうですね(^^)
ハムストリングス
こちらはBMSLの記事でも出てきている種目になります。
片足バランスの要素も含むのでやや難易度は高いかもしれません。
どうしても難しい場合は下図のように手で少し支えてあげると言いでしょう。
注意点がいくつかあります。
- 背中をまっすぐに保つ
- 膝が前後に動かない（スネは動画のようにずっと垂直）
膝が前後に動いてしまうということは、足関節も動いてしまうということです。
特に右図のように膝が前に出るとふくらはぎに強い力がかかるため、踵への張力が発生してしまいます。
動作中はスネを垂直にし、足の裏全体で地面を踏むようにしましょう。
中殿筋
とてもシンプルなトレーニングですが、上手にできるとかなりキツくなるはずです。
回数や挙げる足の高さにこだわらず、動く筋肉に集中して行いましょう。
上手にお尻の横を疲れさせることができてきたら、チューブを巻くとよりハードなトレーニングとなります。
ただ、無理して変な動きにならないように注意しましょう！
大殿筋（お尻の筋肉）
ヒップリフトは様々な方法があるのですが、個人的によく患者さんに使うのがこれです。
ピラティスの方法は腹筋と大殿筋、ハムストリングスが上手に力が入るのでオススメです。
動画のように呼吸も意識できると更に良いでしょう。
こんな事勝手に書いたら怒られそう…。
動画中にもありますが、背筋に力を入れすぎて背骨が反らないように注意しましょう。
脊柱
フォームローラーで可動域を拡大した分、しっかりと筋肉を使ってその範囲を動かしましょう。
野球選手やサッカー選手が積極的に取り入れているメニューですが、バスケ選手も絶対にやるべきメニューです。
脊柱が上手に動くようになると、効率的な動作が可能となり、下肢への負担が少なくなると言われています。
これは踵が痛くなくても、下肢のスポーツ障害予防として取り入れるべきかもしれません。
おわりに
いかがだったでしょうか。
提示したメニューは、踵が痛くなる子がやっておいて絶対に損のないものを選んでいます。
病院や接骨院に通うとしても、自宅や体育館でこういったセルフリハビリも行うことをおすすめします。
セルフで踵へのケア、身体の修正を行いながら無理のない範囲でバスケットに取り組めることが理想的ですね。
焦らず、しっかりと身体の調整をし、痛みのないバスケットができるように頑張りましょう。
長文失礼いたしました。
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