【バスケ選手必見】シュートに必要な“肩の筋肉”を知る【BMSLシュート理論】

こんにちは。BMSL（@Basketball_MSL）です！

今回はシュートフォームやシュートの安定性に関係する、少しマニアックな肩の筋肉を紹介しようと思います。

その前に、みなさんストレッチによって可動域は確保できていますでしょうか。

可動域と筋力は肩の機能としてはセットで考えられるといいですね。

肩の機能を高めるためには、持っている可動範囲を自分の筋肉で思うようにコントロールできるようにすることが必要です。

十分な可動域と、十分な筋力によって肩の機能が高まれば、自ずとシュートの飛距離や安定性も向上するでしょう。

これから紹介するトレーニングも含め、どちらかに偏ることなく実施することが理想です。

ただ、

「これをすれば３Pが届くようになる！」

とか、

「NBA選手もやっている！」

といった類のものではなく、地味ーなトレーニングですのでご注意ください。笑

それでも、トレーニング後にシュートをしてみれば意味や効果を実感できるのではないかなと思います。

✔本記事の筆者

シュートに必要な筋肉　①棘下筋・小円筋　-３rd外旋-

これは可動域編でも紹介させていただいた、肩関節を捻る動きです。

ストレッチによって可動域が広がったとしても、その範囲を筋肉で動かせなければ、まだシュートに良い影響はでません。

この棘下筋をしっかり働かせることで、肩の機能を高めましょう。

まずは座った状態でチェックします。

手のひらをこちらに向けるのは、シュートを想定しているためです。

「肘を垂直に立てる事ができるか」をみるテストですが、先程も言いましたが、これは可動域がある前提になります。

可動域が十分にあるのに（横になってベッドに前腕がつくのに）、肘が垂直に立たない、体幹が歪んでしまう場合は筋力の不足ということがいえます。

垂直に立てられることが最低限必要な筋力かなと思います。

これができたら、次は横になって動かします。

図のように横になり、利き手の肘を反対の手で支えます。

そこから時計の針のように手を持ち上げていきます。

その際、軸となっている肘が動かないようにしましょう。

肘を動かさず、前腕が床と水平になるまで持ち上げられれば「３rd外旋の筋力はある」といえます。

ただ、注意したいことがあります。

動かす時に肩甲骨が後ろに引けたり、すくめてしまったりしないようにすることです。

必ず、体幹、肩甲骨は固定し、肘を軸にした前腕の持ち上げる動きだけが起こるようにしてください。

シュートに必要な筋肉　②前鋸筋　-肩甲骨を安定化-

次は肩甲骨周りの筋肉です。

肩甲骨は腕の骨の根本にある骨で、とても重要な骨です。手や肘、肩を動かすための土台といっても良いでしょう。

この土台は周囲を筋肉によって支えられています。

その重要な役割を果たしている筋肉が前鋸筋です。

そのため、この筋肉が弱いと土台が不安定となり、肩・肘・手に力が伝わりません。

これはつまり、シュートでいうとボールに力が伝わらないということにつながります。

また、土台がふらつくと正確な動きも困難になります。

肘や手が正確な動きをするためには土台がしっかりと安定している必要があるのです。

ショベルカーも土台の部分が軽くて不安定では、うまく作業ができませんよね。

肩甲骨を安定させるということは、肩や肘・手のに効率的な力を伝えること、正確な動作をすることの２つの利点があるのです。

具体的なチェック方法をみていきましょう。

まずはうつ伏せになり肘で身体をしっかり支えます。よくある体幹の姿勢ですね。

この姿勢のまま、肘を地面に押し付け、背中を持ち上げます。

肩甲骨の周りの筋肉がしっかり働いている場合は、背中と肩甲骨同士は緩やかなカーブを描きます。

背中が緩やかなカーブを描けば成功です。

逆に、しっかりと働いていない場合は肩甲骨が背骨側で浮き上がりますのでボコッとします。

いかがですか？この両肘をつくのはレベル１です。

次にシュートのためのレベル２を見てみましょう。

図のように、片方の肘を地面に押し付け、反対の手は持ち上げます。

反対の膝もトカゲのように曲げ、身体をやや半身のような状態にします。

この状態で肩甲骨が背中から浮き出ないように、肘を地面に押し付けます。

両肘のパターンより負荷は上がりますが、

ワンハンドという名前の通りシュートは片腕の動作なので、上半身分の体重くらいは支えたいものです。

シュートの土台の肩甲骨が浮いていたらボールに力は伝えられませんよね。

シュートのための筋力トレーニング

実は、どのチェック方法もトレーニングになってしまいます。

シュートのための筋力トレーニング　①棘下筋・小円筋

棘下筋のエクササイズは、３rd外旋で紹介した２つ目の横になって行う方法がおすすめです。

横になっているので、筋力が不足しても体幹が歪むことを抑えてくれるからです。

まずは前腕を水平に持ち上げなくてもよいので、身体が代償を起こさない範囲で少し疲労感が出るまでやってみましょう。

慣れてきたら、重り（ペットボトルなどでOK）をもってみても良いです。

シュートのための筋力トレーニング　②前鋸筋

普段フロントブリッジなどで体幹のトレーニングをしているのであれば、少し肩甲骨に意識を向けてみると良いでしょう。

肩甲骨が浮き出ないようにすると、自然と前鋸筋は働いてくれます。

膝を持ち上げるのが大変な場合は、膝をついてもOKです。

膝をついた状態で片手を持ち上げてみたり、いろいろな姿勢で前鋸筋を鍛えて上げましょう。

おわりに

いかがだったでしょうか。

シュートに必要な筋力をチェックしてみました。

肘を立てることはボールにまっすぐ力を伝えるためには不可欠な要素であり、肩甲骨を安定させることは、肘や手の正確な動作やボールに力を伝えるための土台として大切な要素です。

もちろん、飛距離のあるシュートがうてる選手はこれらの筋力がしっかりしていることに加え、体幹や下肢筋力、動作のタイミングなどが優れています。

簡単にできるチェックですので、自分で、選手に、お子さんに、是非やってみてください。

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