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熱中症予防!“暑熱順化”を知ろう!

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSLです!

今年は梅雨が長いですね…

コロナの影響もあり、体力が落ちている人、暑い中マスクを着用する必要がある人も多いかと思います。

これから梅雨があけると、本格的な暑さが到来します。

今回のテーマは、その前に皆さんに知っておいて頂きたいこと、「暑熱順化」についてです。

熱中症予防に様々な環境的対策を講じるということは非常に重要ですが、

この暑熱順化は「暑い環境でも動ける体をつくる!」という視点では、

熱中症予防としてはどちらかといえば攻めの予防策となるのではないでしょうか。

暑熱順化(しょねつじゅんか)

暑熱順化という言葉を聞いたことがありますか?

これは、簡単に言うと「身体が暑さに順応・適応すること」です。

つまり、これが適切に身体で働けば、暑い環境でも身体がよく動かせるようになるということです。

これがしっかりできているチームは、はっきり言って強いです。

なぜなら、暑くても練習で身体を追い込めるようになりますし、それがさらに暑熱順化を身体に起こすので、さらに動けるようになります。

いってしまえば、暑い体育館で安全に身体を追い込めるようになるのです。

(もちろん限界はあります)

理想的ですよね。

暑いから休みにするトレーニング量を減らす、というのも重要な選手を守るための対策ですが、

暑くても動ける体を作るそういった身体の準備をする、という対策がチームにとってポジティブな影響を及ぼすことは明らかでしょう。

暑熱順化についてもう少し詳しくお話します。

暑熱順化とは、

体温調節機能が向上することで外界へ熱を逃がしやすくなる(体温が上がらなくなる)

という生理現象です。

体温調節機能には2つの戦略があることは以前お話しましたが、暑熱順化によってこの両方の機能が高まると言われています。

つまるところ、

皮膚表面に血液を集める機能(皮膚血管拡張能)

発汗機能(発汗能)

の2つが向上するということです。

さらにこの生理現象を説明するには、自律神経と皮膚血管拡張や血液量との関係性などについて話すことになるのですが、これは体育館で使える知識ではないと思うので、ここではやめておきます。

暑熱順化トレーニング

大事なのはここからです。

実際、どの様に順化させていけば良いのか?という問題です。

これは、実は指導経験の多い指導者は、なんとなく普通にやっていることが多いです。

つまり、「今日は暑いから身体を慣れさせる日にするかな」というやつです。

指導者感覚的に、急に気温が上がった日に「よし今日追い込もう」となる指導者は少ないと思います。(昔はわかりませんが…。)

まさにこれが、暑熱順化に必要な考え方になります。

しかし、どうせやるなら効率的に順化させたいですよね。

この問題は、はるか昔から研究の対象となっており、すでにそれなりの答えが出ています。

以下に紹介していきます。

暑熱順化トレーニングの基礎知識

持久的運動トレーニング

暑熱順化には持久的運動が良いとされています。

つまり、ダッシュなどの無酸素系運動ではなく、ジョギングなどの有酸素系の運動が良いということです。

徐々に強度を上げていくことが、順化をさらに高めることにつながります。

初めはシュートドリルなど良いかもしれませんね。

サウナなど暑い環境でじっとしていても暑熱順化は起こりますが、身体運動を伴うほうがより効率的です。

1週間は期間が必要

暑熱順化は生理現象なので、急に暑さに対応できるようになるわけではありません

順化の経過を様々な指標(心拍数、深部体温、発汗量など)によって計測した研究が多くありますが、どれも数日を要します

さらに、この順化はすでに心肺機能が高い者ほど早期に完了すると言われています。

そのため、対象が子どもの場合はもう少しかかると考えても良いかもしれません。

水分補給は絶対に必要!!!

いくら暑熱順化が完璧に完了したとしても、脱水になると身体は冷やせません。

そのため、水分は汗をかく量が多くなる分、多めに摂取する必要があります

暑熱順化は決して水分摂取を少なくできるものではありません

しっかり水分を摂取しましょう。

暑熱環境においてこまめな水分補給は前提です!

ポイント

・持久的な運動(有酸素運動)で、徐々に強度を上げていく

・順化にはある程度の期間(1週間程度)が必要

・暑熱順化をしてもこまめな水分補給は必須!

   

  

まとめ

暑熱順化について簡単にまとめてみました。

人間の身体は本当によくできていますね。興味が尽きることはありません。

熱中症予防対策として是非、取り入れてみてください。

選手への対策もそうですが、指導者、保護者の方もしっかりと暑さ対策をしてくださいね。

参考にしていただけると幸いです。

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