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【今日から使える】バスケに効くラントレ紹介!「インターバルシャトル」で効率化!

最近ランメニューが “なあなあ”になってきているような気がする…。

だって、頑張りどころがわからないというか…。

バスラボ

だらだら走る、こなすだけのラントレに意味はないです!
少しアドバイスさせてください!

こんにちは!BMSL(@Basketball_MSL)です

バスケにおいて走りは必須。

ただ、限られた練習の中で、きついラントレを入れるのって意外と難しいんです。

なぜなら、「走って追い込むことが必要なのはわかるけど、このあとの練習もあるし…」ってなるんです。とくに選手は。

うんうん

でも指導者はしっかり走らせたいから、長い時間をかけたり、ランの本数を増やしたり…。

うんうん!

ラントレの時間を増やそうが、本数を増やそうが、その内容、質、モチベーション次第では時間の無駄になってしまいます。

そこで今回は、バスケに必要な体力とは?という視点から、効率的なラントレについて考えます

バスラボ

具体的なメニューも提案していきますよ!

  • 本記事の筆者
BMSL管理人について
目次

バスケに必要な体力を考える

スポーツに必要な体力を大きく2つにわけると、有酸素系(持久系)と無酸素系(瞬発系)になります。

では、バスケットにおいて必要な体力は、有酸素系?それとも無酸素系?

無酸素系…?

バスラボ

そうですね。
どちらかというと、無酸素系のスポーツになるかなと思います。

つまり、長距離を走り続けるようなメニューよりは、短距離を走り切るようなメニューが競技的に合っているということになります。

ただ、バスケにおいて、有酸素系の能力を必要としないか?といわれると、これに関してはNOです。

バスケット選手においても有酸素系の身体能力は必須になります。

なぜ必要なのかを簡単に説明していきます。

有酸素系の能力

身体の呼吸、血液循環、エネルギー代謝などを担う、持久的な能力

バスケ選手にも有酸素系の能力は必須

バスケ選手に有酸素系の能力が必須なのは、有酸素系の能力がリカバリーに大きく関係するからです。

競技としては瞬発系の動きが多いので、見過ごされやすいですが、それを可能にするために有酸素系の能力が大切になります。

瞬発系の動き

数mのスプリント(ダッシュ)やジャンプ、切り返しなど、数秒以内に終わる強度の高い運動のこと。

瞬発的な動きは、その特性から筋肉内のエネルギーを大量に消費します。

筋肉内のエネルギーは無限でないので、尽きてしまえば動きは鈍くなり、瞬発的な動きをキープすることはできなくなります。

バスラボ

数mダッシュの動きは1分も継続できないですよね。
これは筋肉内のエネルギーが枯渇してしまうからなんです。
でも、少し休めばまたダッシュできますよね。

たしかに!

これは身体の血液循環によって筋肉にエネルギーが補給されるからです。

これが有酸素系の能力であり、バスケ選手にも必要とされる1つの理由になります。

なるほど!!

1試合通して瞬発的な動きを続けるためには、有酸素系の能力が必須

“なあなあ”を脱却するためのポイント

つまり、バスケには有酸素系も無酸素系も必要で、
結局、走りまくるってこと?

ヒッ……!

バスラボ

いえいえ!
それではまた“なあなあ”になってしまいませんか?
この状況を脱却するためのポイントをお伝えします!

バスケットには無酸素系の能力と有酸素系の能力の両方が必要になることがわかりました。

でも、スプリントと長距離ランの両立は、時間の限られた活動ではなかなか難しいです。

全部やろうとすれば、時間もかかるし、頑張りどころが不明確になるし、“なあなあ”になりかねません。

なにより、ランメニューに時間を割くより「バスケをしたい!」が選手の正直な気持ちでしょうから。

うんうん!!

そのような状況を脱却するためのポイントがこちら。

“なあなあ”トレの脱却ポイント
  1. 短時間
  2. 明確な終了時間
  3. 高強度

1.短時間

長時間のラントレは、長距離選手や長時間競技でない限り、選手の“なあなあ”を発生させます

特にバスケットであれば、他の重要な練習もあるので、できるだけ短時間に収めたいものです。

バスラボ

もし長時間のラントレをするのであれば、せめて「なぜ?」を選手に説明できるようにしたいですね。

明確な終了時間

昔は、指導者の気分で終了が決まるようなラントレもあったかと思います。

バスラボ

ありましたよね…。
あと全員が〇〇できるまで…みたいな無限練習…。

あったあった…。

これ、鍛えられるのは理不尽に耐える心だけですから、バスケの勝利にはあまり結びつきません。

なにより、全力を出すことができなくなる(終わりがわからないから)ので、”なあなあ”につながります

「ここで終わり。ここまでの間に、全力出しきろう!」

のほうが、間違いなく“なあなあ”を回避できます。

うんうん!全力のうんうん!

高強度

とくに部活といった限られた時間の中でのラントレの場合、「しっかり疲れる強度」であることが“なあなあ”を回避することにつながります。

まず、そこまで疲れないラントレをしても、選手は効果を実感、あるいは効果に期待ができないでしょう。

選手はキツイ練習が嫌なのではなく、意味なく疲れる、バスケの時間がなくなる、のが嫌なのです。

このラントレで自分の可能性が広がるのであれば、頑張れる選手が多いのではないでしょうか。

なるほど…!

バスラボ

キツイから嫌って実はあまりありません。
「キツくても効果がある」なら本気の選手はやりますよ。

ね?

お、押忍!!

バスケに効く「インターバルトレーニング」

短時間で高強度で効果的、かつ無酸素にも有酸素にも効果が期待できるトレーニング…か…。

バスラボ

とても難しいように感じますよね。
でも、こんな夢のようなトレーニングが研究者によって考案されています。

「インターバルトレーニング」

聞いたことはあるかもしれません。

このトレーニングを上手く実施することができれば、無酸素系も有酸素系も同時に鍛えることができ、かつ短時間でヘトヘトになってしまうほどの強度を達成できます。

インターバルトレーニング

休憩をはさみながら、中から高強度の運動(キツめの運動)を行うトレーニング方法のこと。

例)ダッシュ → 休憩 → ダッシュ →休憩

実際のバスケの試合ように、ダッシュ→ジョグ→ダッシュ→ジョグといった方式になるので、バスケに合っているトレーニングといえるでしょう。

トレーニング中のポイントは、ダッシュのときは100%全力休憩のときはしっかり休憩、ということ。

こうすることで、ダッシュのときには無酸素系のトレーニングが、

休憩のときには使い切った筋肉エネルギー補給のトレーニング(有酸素系)ができるという仕組みです。

バスラボ

これが徹底できないと、全く意味のないラントレになってしまいます…。

インターバルトレーニングの肝「運動時間-休息時間比を知る」

インターバルトレーニングの成功にはメリハリ、つまり、運動と休憩の仕方が超重要なポイントとなります。

この2つの比率を「運動時間−休息時間比」あるいは運動休息比と呼ぶのですが、

これは、トレーニング中に設定する運動時間と休憩時間(次に運動するまでの時間)のことを指します。

例えば、10秒間運動し、30秒間休憩があれば運動休息比は1:3となります。

1分運動し、10秒の休憩であれば6:1ですね。

インターバルトレーニングを行う場合、この比率が超重要になります。

比率は、基本的には、運動に対し休憩の比率が大きくなるほど無酸素系のトレーニングになっていきます。

運動休息比の違い

3:1 → 有酸素系(3分のラン:1分の休憩)

1:1 → 有酸素+無酸素(1分のラン:1分休憩)

1:12 → 無酸素(5秒のラン:1分の休憩)

バスラボ

しっかり休むということは、
「筋肉内のエネルギーをしっかり復活→爆発的に使う」ためであり、
短い休憩は、
「筋肉内以外のエネルギーを作り出す」ためだと考えると良いでしょう。

注意したい点は具体的な運動時間についてです。

1~30秒程度であれば爆発的な運動が可能ですが、1分になると、どちらかというと持久的な運動に変化してしまいます。

なので、比率を守っていても、「1時間ラン:3時間休憩」では何がしたいのか分からなくなってしまいます。

例えば「短距離を全力で」を目的にするのであれば、それに適した運動時間を設定する必要があるのです。

バスケットの場合は「1:3~5」

さて、具体的な話に入っていきましょう!

バスケットの場合、適切な運動休息比は「1:3~5」といわれています。

具体的な時間でみてみると

例 バスケに適した運動休息比
  • 1:3 → 1分の運動:3分の休憩
  • 1:4 → 30秒の運動:120秒の休憩
  • 1:5 → 15秒の運動:75秒の休憩

といった配分になります。

これくらいの比率の場合、無酸素系にも有酸素系にも負荷がかかるので、まさにバスケ選手の目指すところになります。

バスラボ

ただ、これはあくまで全般的な話になります。
例えば、時期によって刺激を入れたい負荷が異なる場合、それによって比率を設定しなければなりません。

「シャトルラン」の効率化でラントレを変えろ!!

実際の練習を想定してメニューを提案していきます!

今回はバスケ選手が慣れ親しんだメニュー「シャトルラン」をベースに、インターバルトレーニング考えてみました。

シャトルラン案

▷運動休息比 1:4

  • 運動時間 30秒
  • 休息時間 120秒

▷セット数 4セット

▷実施時間 10分

運動時間中は全力ダッシュ。30秒になるまで止まらないこと(ラインによるゴールはない)。

休憩時間中は止まっても歩いても自由。次の30秒に向けて、120秒間しっかり休む。

30秒ダッシュして、30秒☓4の休憩だから、
運動休息比は1:4になるんですね!

バスラボ

30秒間は必ず全力で走り切ること。
次の30秒に向けて120秒を全力で休むこと。
これを徹底することが重要です!

次にやり方です。

 バスケ シャトルラン

図のように、選手はエンドラインに5列になります。

1列目は30秒走った後、4列目が終わるまで休憩時間になります。

これを最後の列の4セット目が終わるまで繰り返しましょう。

バスラボ

5列というのがポイントの設定です!
人数が少なくても、5列にしてあげてください。

きつそうだけど、30秒のダッシュを4回やれば終わり?
なんか頑張れそう!

全列が終了するまでの時間は30秒×5列×4セットで、600秒。

つまり10分で終わりです。

バスケの時間も確保できる!!

バスラボ

まさに効率よくラントレできますね。
ちゃんとできれば、めっちゃキツイので、そのあたりは配慮をお願いします…。

ちなみに、

走り終えて、まだピンピンしていたら、それはダッシュで出し切れていない証拠です。

100%出し切る、というのも練習が必要な部分なので、よく観察してあげてください。

慣れによって余裕が出てきた場合も、セット数を増やすより、そのセットでヘトヘトになることを目標にすると良いでしょう。

おわりに


いかがだったでしょうか。

避けては通れないラントレですが、効率化すれば選手に大きなメリットがあります。

バスケットの場合、長時間、長距離を走れば勝てるわけではありません。

シャトルランを10本、20本やっても良い効果は得られないでしょう。

ラントレに対する選手のモチベーションを高めるという意味でも、ラントレの効率化は重要です。

“なあなあ”ラントレ状態のチームは是非試してみてください!

長文失礼いたしました。

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資料タイトル一覧

  • 機能解剖学に基づくシュートフォーム
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この記事を書いた人

“痛みのないバスケ”を目指し活動している理学療法士です。
バスケ選手の身体の使い方を分析し、それに必要なケア・トレーニング方法などを日々考えています。
機能解剖学的視点から新たなシュート理論を構築中です。

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