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バスケ向き!インターバルトレーニング その①

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSL)です。

今回のテーマは、インターバルトレーニングについてです。

バスケットボールは無酸素性の運動がメインとなる競技です。

有酸素運動と無酸素運動に関しては以前の記事をご覧ください。

すでに常識?!有酸素運動と無酸素運動について

無酸素運動というと、短時間・高強度の運動ですが、このトレーニングをすることで、バスケのパフォーマンスは上がるのでしょうか?

やはり1試合走り切るためには、長距離の走り込みが必要なのでしょうか?

指導者の方にとっては気になるところだと思います。

今回はそういった問題を解決するためのアドバイスとして、「インターバルトレーニング」について紹介させていただきます。

その①では、インターバルトレーニングの定義から注意したいことなどをメインに紹介していきます。

インターバルトレーニング

まずは、インターバルトレーニングの定義についてです。

ウィキペディアより引用

インターバルトレーニングinterval training)とは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。元々は陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上ために開発された方法である。その後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになった。効果は非常に高いが、疲労度が高く体にかなりの負担がかかるので、その準備段階として十分に運動器群のコンディション及び有酸素機能を高めたのちに行うことが望ましい。逆に言えば筋肉関節などの運動器に異常があるーー例えば筋肉が慢性的に痛い。あるいは3時間程度の持続走が習慣的(週3回程度)に実施できない、という体調であれば、インターバルトレーニングの実施は問題が生じるか、効果が得られない可能性が高い。

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なにやらいろいろと書いてありますが、簡単に解説していきます。

不完全回復を挟みながら運動を繰り返す

これは運動後の筋疲労を完全に回復させる前に、次の運動を行うということです。

生理学的にいうと、血流による筋グリコーゲンの補充や疲労物質の代謝によって、筋肉が最も筋力を発揮しやすい状態になる前に、さらに運動をするということになります。

そのため、その回数を追うごとに疲労は蓄積し、最後には疲労困憊状態となります。

また、運動様式が中~高強度であるため、体感的にもかなりきついトレーニングとなります。

疲労度が高く体にかなりの負担がかかる

インターバルトレーニングは、身体に強い負荷を加えます。

後に記載しますが、これは筋肉のみではなく、関節・靭帯など身体を支える組織や血流を維持する心臓血管系、酸素を身体に取り込む呼吸器系を含めてのことです。

だからこそ高い効果が得られるのですが、その分リスクもあるということです。

しっかりと実施できれば(疲労困憊状態まで到達)、週に2回でも身体機能は維持、向上が見込めるようです。

つまり、毎日の実施は身体への過負荷トレーニングの質の低下を考えるとマイナス効果だということです。

毎日、アップなのかトレーニングなのかよくわからずにシャトル10本とか記憶にありません?
意味がないとは言いませんが、効率は間違いなく悪いですよね…。

運動器群のコンディションを高めたのちに行う

上述の通り、インターバルトレーニングは運動に関わる全身の身体機能に負担をかけます。

筋肉でいえば、筋肉痛や疲労が蓄積した状態でさらにトレーニングを行えば、負荷と回復のバランスが負荷側に傾き、ケガやパフォーマンスの低下に繋がります。

また、強い強度で運動するということは関節や靭帯などの組織にも負荷が加わるということです。

身体の使い方も含め、非効率的な動きを繰り返していればこれも痛みに繋がる可能性があります。

そのため、ストレッチやエクササイズで強い負荷に対する準備をする必要があるのです。

これが運動器群のコンディショニングです。

有酸素機能を高めたのちに行う

これはインターバルトレーニングによってかかる心肺機能への負荷に対する準備です。

このトレーニングによって、心臓は血液を必要とする筋肉にどんどん血流を送ります。

つまり、心拍数は高まり、拍出量(一回のドクンで流せる血液量)も大きくしようとします。

しかし、そもそも心臓にその機能(心拍数を上げたりする能力)が備わっていなければ、運動の継続はできなくなり、ダウンしてしまいます。

なので、いきなりこの強いトレーニングを行うのではなく、このトレーニングの準備として事前に心肺機能は高めておく必要があるということです。

たとえば、インターバルトレーニングでもセット数を少なくするとか、運動強度を弱くする(7割のダッシュなど)で慣れさせる過程は必要でしょう。

POINT!

・効果が高い=リスクが高い
・強度が強い=負荷が強い

まとめ

インターバルトレーニングについて簡単にまとめてみました。

このトレーニングはやり方によって、かなり強く身体を追い込むトレーニングにすることができます。

しかし、疲労困憊にするためには、それ相応のリスクを伴うため、頻度コンディショニングをしっかりと考える必要があります。

ただ単に“疲れさせれば良い!”というわけではありません。

実施する際には、自分のコンディショニングを考えること、特に指導者の方は、選手の状態をよくみて実施することをお願いしたいと思います。

さて、次回はインターバルトレーニングの効果とバスケへの適応に関して紹介していこうと思います。

お楽しみに!

https://www.baske-medical-support.com/2018/08/08/%e3%83%90%e3%82%b9%e3%82%b1%e5%90%91%e3%81%8d%ef%bc%9f%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%82%bf%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%ab%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0-%e3%81%9d%e3%81%ae%e2%91%a1/

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