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バスケ向き!「インターバルトレーニング」でフィジカル強化を!

こんにちは!BMSL(@Basketball_MSLです。

今回のテーマは、「インターバルトレーニング」についてです。

バスラボ

バスケットボールは無酸素性の運動(短時間・高強度の運動)がメインとなる競技ですが、インターバルトレーニングをすることでパフォーマンスは向上するのでしょうか?

指導者の方にとっては気になるところだと思います。

今回は、

  • 1試合走り切るためには、やはり長距離の走り込みが必要なのか?
  • インターバルトレーニングを実施する上での注意点は?

こんな疑問を解決すべく、「インターバルトレーニング」について詳しくご紹介します。

この記事では、インターバルトレーニングの定義から注意したいことをメインにまとめます。

それでは早速参りましょう!

  • 本記事の筆者
BMSL管理人について
目次

インターバルトレーニング

まずは、インターバルトレーニングの定義を確認してみましょう。

インターバルトレーニングとは?

インターバルトレーニングinterval training)とは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。元々は陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上ために開発された方法である。その後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになった。効果は非常に高いが、疲労度が高く体にかなりの負担がかかるので、その準備段階として十分に運動器群のコンディション及び有酸素機能を高めたのちに行うことが望ましい。逆に言えば筋肉関節などの運動器に異常があるーー例えば筋肉が慢性的に痛い。あるいは3時間程度の持続走が習慣的(週3回程度)に実施できない、という体調であれば、インターバルトレーニングの実施は問題が生じるか、効果が得られない可能性が高い。

ウィキペディアより引用

???なんだか難しい…

バスラボ

ちょっと複雑ですね。ポイントを絞って簡単に説明していきます。

ポイント①「不完全回復を挟みながら運動を繰り返す」

これは運動後の筋疲労を完全に回復させる前に、次の運動を行うという意味です。

生理学的にいうと、血流による筋グリコーゲンの補充や疲労物質の代謝によって、筋肉が最も筋力を発揮しやすい状態になる前に、さらに運動をするということになります。

バスラボ

休むけど、100%回復する前にまたダッシュするよ!ってことですね。

そのため、その回数を追うごとに疲労は蓄積し、最後には疲労困憊状態となります。

また、運動様式が中~高強度であるため、体感的にもかなりきついトレーニングとなります。

ポイント②「疲労度が高く身体にかなりの負担がかかる」

インターバルトレーニングは、身体に強い負荷を加えます

後に記載しますが、これは筋肉のみではなく、関節・靭帯など身体を支える組織や血流を維持する心臓血管系、酸素を身体に取り込む呼吸器系を含めてのことです。

だからこそ高い効果が得られるのですが、その分リスクもあるということになります。

しっかりと実施できれば(疲労困憊状態まで到達)、週に2回でも身体機能は維持、向上が見込めるようです。

逆に、毎日の実施は身体への過負荷トレーニングの質の低下を考えるとマイナス効果にもなり得るでしょう。

しっかり追い込めれば週2回でもいいのか。

バスラボ

毎日、アップなのかトレーニングなのかよくわからずに「シャトル10本」とか記憶にありませんか?意味がないとは言いませんが、効率は間違いなく悪いですよね…。

ポイント③「運動器群のコンディションを高めたのちに行う」

上述の通り、インターバルトレーニングは運動に関わる全身の身体機能に負担をかけます

筋肉痛や疲労が蓄積した状態でさらにトレーニングを行えば、負荷と回復のバランスが負荷側に傾き、

ケガやパフォーマンスの低下に繋がります

これは、関節や靭帯などの組織にも同じことが言えるので、成長期の選手などには特に注意が必要です。

そのため、ストレッチやエクササイズで強い負荷に対する準備をする必要があるのです。

これが運動器群のコンディショニングです。

ポイント④「有酸素機能を高めたのちに行う」

これはインターバルトレーニングによってかかる心肺機能への負荷に対する準備です。

このトレーニング中、心臓は筋肉に血液をどんどん送ります。

つまり、心拍数は高まり、拍出量(一回の「ドクン」で流せる血液量)も大きくしようとします。

しかし、そもそも心臓にその機能(心拍数を上げたりする能力)が備わっていなければ、運動の継続はできなくなり、ダウンしてしまいます。

バスラボ

部活などで身体を日頃から鍛えていれば、そこまで心配はいりません。
全く運動したことがない、あるいは久しぶりに体を動かす、といった人はリスクが大きいので避けるべきでしょう。

おわりに

インターバルトレーニングについて簡単にまとめてみました。

このトレーニングはやり方によって、かなり強く身体を追い込むトレーニングになります。

しかし、疲労困憊にするためにはそれ相応のリスクを伴うため、頻度コンディショニングをしっかりと考える必要があります。

バスラボ

ただ単に“疲れさせれば良い!”というわけではありません。

実施する際には、

  • 自分のコンディショニングを考えること
  • 選手の状態をよくみて実施すること

が大切です。

さて、その②ではインターバルトレーニングの効果とバスケへの適応に関して紹介していこうと思います。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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この記事を書いた人

“痛みのないバスケ”を目指し活動している理学療法士です。
バスケ選手の身体の使い方を分析し、それに必要なケア・トレーニング方法などを日々考えています。
機能解剖学的視点から新たなシュート理論を構築中です。

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