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【バスケのストレッチ】練習後にやるべき5つを厳選!【6分でOK】

こんにちは!BMSL(@Basketball_MSL)です!

皆さん、バスケの練習後にストレッチは行っていますか?

練習後のストレッチ、大切なんだろうけど、めんどくさいなぁ。

どうしてもこう思ってしまいますよね。

練習の後って本当に疲れますし、気持ちはとてもわかります。

でも!練習後にストレッチを行うメリットって、実はとても大きいです。

今回は、バスケの練習後にやってほしいストレッチを5つ厳選して紹介します。

誰でも簡単に続けられるように、全部で6分間あれば行えるものなので、短時間で効率よく実施していただければ幸いです。

こんな方にオススメ!
  • バスケの練習後にやるべきストレッチがわからない
  • 簡単に継続できるストレッチが知りたい
  • 筋肉が硬いとバスケのプレーにどんな支障がでるのか知りたい

【バスケのストレッチ】練習後に行う目的を明確にしよう

関連記事にもありますが、ストレッチをするのであれば、その目的や効果を明確にしておく必要があります。

ストレッチの目的や効果が明確化されると、それだけでストレッチの必要性や優先順位が上がるので、継続しやすくなります。

特にストレッチという身体のケアは何より『継続が大切』なので、ないがしろにせず、

「なぜやるの?」

を明確化しておきましょう。

練習後のストレッチの目的は「可動域の維持・改善」

練習後のストレッチに求めることはシンプル、「可動域の維持・改善」です。

それだけ?と思うかもしれませんが、「可動域の維持・改善」だけでも、メリットは沢山あります。

模式図にしてみました。

練習後のストレッチの目的は「可動域の維持・改善」

可動域が維持・改善できるということは、細かく見ると筋肉や血流、大きく見ればパフォーマンスにまで影響を及ぼします。

科学的な根拠がまだ確立されていないものも+αの要素として考えれば、「可動域の維持・改善」を目的にするだけでメリットは十分にあるのです。

あとはそれを自分で理解し、実施、継続できるか、ということになります。

練習後のストレッチの方法と時間設定

ストレッチは、

筋肉を伸ばす方法や秒数

がとても重要だとご存知ですか?

最近では、目的に応じてストレッチの方法や秒数をしっかりと設定するのが基本となっています。

今回は”運動後”のストレッチで、目的は「可動域の維持・改善」です。

その目的に応じた方法と時間を設定しましょう。

練習後のストレッチは「静的ストレッチ」

ストレッチの方法は「静的ストレッチ」が理想です。

反動をつけず、痛みで不快感が出ない範囲でジーっと伸ばしていきましょう。

中には、痛みをこらえながら誰かに押してもう方法が良いはず!

と考える方もいるでしょうが、これは時代遅れの認識です。

ワシらの頃はそれが常識じゃったんじゃ…。
選手には悪いことをしたのう…。
……。
この前先生にやられたんですけど…。

痛みは筋肉を緊張させてしまいますし、こらえれば呼吸も止まってしまいます。

不快感のない気持ちの良い『伸長感』をキープするようにしましょう。

練習後のストレッチは「30秒」

1つの姿勢を30秒キープするようにしましょう。

可動域の拡大には30秒以上のストレッチが効果的とされています。

諸説ありますが、30秒ストレッチできれば効果は出るでしょう。

頭の中で30秒数え、次の種目にいくというスタイルで実施していきましょう。

ただ数を数えて30秒は長く感じますが、少しの角度で変わる伸長部位や伸長感を感じながらストレッチできると、あっという間です。

自分の体と向きあう貴重な時間になりますので、大切にできるといいですね。

【バスケのストレッチ】練習後にやるべき5つのストレッチ

お待たせいたしました!

具体的なストレッチの種目を見ていきましょう。

硬くなると不利になる動きなども記載したので、目を通していただければと思います。

【練習後のストレッチ】①広背筋

広背筋は、腕から背骨にまで広がる大きな筋肉です。

【バスケのストレッチ】①広背筋
硬いと制限される動き
  • シュート動作
  • 方向転換(ターン)動作

広背筋は体幹と腕をつなぐ筋肉なので、硬くなると腕の上がりにくさを生じます。

またとても広い範囲に付着するので、肋骨の動きや背骨の動き、特にねじれを制限してしまう可能性があります。

体幹のねじれは方向転換時に必要な動きになるので、バスケットにおいては必須の動きです。

広背筋のストレッチ方法

バスケのストレッチ 広背筋のストレッチ方法

まず四つん這いになり、伸ばしたい方の手を反対の手の前あたりにつきます。

あとは手が動かないようにしてお尻を後ろに引いていきます。

前についた手とお尻が離れていくイメージで行いましょう。

腕から脇腹にかけて伸びていくと思います。

のびるー!
こんなに硬くなっていたとは…!
気持ちいいですよね。
私も毎日このストレッチを行っています。
(練習後ではないですが…笑)

【練習後のストレッチ】②大胸筋

大胸筋は体の前側にある大きな筋肉で、腕と胸をつないでいます。

【バスケのストレッチ】②大胸筋
硬いと制限される動き
  • シュート動作
  • ジャンプ、ダッシュなど基本的なすべての動作

大胸筋も腕と体幹をつなぐ筋肉です。そのため硬くなると腕の動きを制限し、シュート動作に支障をきたす可能性があります。

また大胸筋は猫背の原因となることもあります。猫背はほとんどのスポーツ動作に悪い影響を及ぼします。

バスケットに限らずですが、選手にとっては気にしておくべき筋肉といえます。

大胸筋のストレッチ方法

バスケのストレッチ 大胸筋のストレッチ方法

仰向けで大の字になり、足をクロスさせていきます。クロスさせる足は伸ばしてもOKです。

その際、肩が浮かないように気をつけましょう。

広げた腕の位置や角度、向きによって伸長感が変わるので試してみてくださいね。

ホントだ!
手のひらの向きを変えただけでも違うみたい!
お!素晴らしい気づきですね!
筋肉はたくさんの線維でできていますので、身体の向きや位置が少し変わるだけで伸びる線維も変わります。
色々な姿勢で研究をしてみてください。

【練習後のストレッチ】③大殿筋

大殿筋は骨盤と脚をつなぐ筋肉で、強い力を発揮できるのでパフォーマンスに大きな影響を与えます。

硬いと制限される動き
  • 股関節を曲げて腰を落とす動き
  • ジャンプ、ダッシュなど強い動き

大殿筋は股関節の後方に付着する筋肉ですので、硬くなると股関節の曲がりを邪魔します。

股関節の曲がりが邪魔されると、バスケット特有の腰を落とす動きが制限され、パフォーマンスにマイナスの影響を及ぼします。

どんなにストレッチの時間がなくても、この筋肉だけは…!という筋肉のひとつです。

大殿筋のストレッチ方法

バスケのストレッチ 大殿筋のストレッチ方法

足を4の字に組み、体に近づけていきます。

その際に骨盤を起こした状態をキープするようにしましょう。

骨盤が後ろに傾いてしまうと大殿筋はたるんでしまうので、ストレッチの効率が落ちてしまいます。

この骨盤のコントロールはトレーニングやディフェンスの姿勢でとても重要になる部分ですので、ぜひ身につけてほしいです。

骨盤を起こすと伸長感がグーンとでる!
逆に寝かすと何も感じなくなる…。
不思議…。

【練習後のストレッチ】④ハムストリングス

ハムストリングスは、骨盤と膝の裏をつなぐとても長い筋肉です。

硬いと制限される動き
  • ジャンプ、ダッシュなど加速の動き
  • 着地、ストップなどの減速の動き

ハムストリングスは長い筋肉ですので、それだけ大きなバネの力を持っています。

このバネの力を利用するには、ハムストリングスをより良く伸び縮みできる状態に保っていなければなりません。

硬い状態でこの筋肉のバネを利用しすぎると、場合によっては肉離れなどのケガのリスクを高めてしまいます。

ハムストリングスのストレレッチ方法

バスケのストレッチ ハムストリングスのストレッチ方法

ポイントは大殿筋のストレッチと同じです。

右図のように伸ばす選手が多いですが、この姿勢では骨盤が後方に倒れ背骨が丸くなっています。

そこまで気にする必要はないと思う方もいらっしゃいますが、この骨盤と背骨の関係がプレーの悪い姿勢を誘導しかねません。

ストレッチから良い姿勢を意識して効率よく身体をコントロールできるようになりましょう。

【練習後のストレッチ】⑤足底筋群

足底筋群は足の裏に無数に存在する細かな筋肉の集まりです。

硬いと制限される動き
  • 足の指を握る・開く動き
  • バランスをとって体を支え動き

足の裏に存在する細かな筋肉は一つ一つは小さいけれど、それぞれ大切な役割を果たしています。

しかし、小さいがゆえに疲労に耐えられる容量も小さく、放っておくとすぐに硬く弱くなってしまいます。

足の裏は身体の中で唯一地面と接触している部分ですので、日々のケアが必要な筋肉です。

足底筋群のストレッチ方法

バスケのストレッチ 足底筋群のストレッチ方法

四つんばいになり両足の指を立てましょう。

あとは踵にお尻をのせ、体重をかけていくだけです。

このストレッチで足の裏がピーンとくる選手は要注意です。

足底筋膜炎やアキレス腱炎といったスポーツ障害を発症するリスクがあります。

見落としがちの足の裏ですが、ぜひ目を向けてあげてください。

【バスケのストレッチ】効率アップのアドバイス

ストレッチの効率を上げるには姿勢の変換に目を向けてあげると良いかもしれません。

姿勢の変換とはつまりストレッチを実施する順序のことなのですが、例えば、

寝た姿勢 → 四つんばい → 寝た姿勢 → 座った姿勢

のように4種目実施するより、

座った姿勢 → 四つんばい →寝た姿勢 → 寝た姿勢

のほうが効率良くできる気がしませんか?

特に今回紹介したストレッチは『練習後』に行うものなので、

起きた姿勢→寝た姿勢

となる方が良いかなと。

そうなると今回紹介した5つのストレッチの順番は、

広背筋 → 足底筋群 → 大殿筋 → ハムストリングス →大胸筋

なんていかがでしょう。このあたりは自身のフィーリングを大事にしていただいてOKです。

大胸筋のストレッチの後に、大の字に寝転がってだらーっとリラックスするのも良いかもしれませんね。

おわりに

練習後に実施してほしい5つのストレッチを紹介しました。

全て実施しても6分と短いので、帰ってきてからの時間でできるかなと思います。

まずは具体的な目的をイメージして、それを自分の目標に組み込めると良いですね。

自分の体のために、ぜひ習慣化してあげてください。

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