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【バスケのストレッチ】理学療法士が解説!ハムストリングスを伸ばす“たった1つのコツ”

こんにちは!

BMSL(@Basketball_MSLです!

モモ裏が固くて全然伸びない…

そんな方、結構多いですよね。

実際に病院の患者さんでも、モモ裏が硬い方は多いです。

モモ裏、つまり「ハムストリングス」は、硬くなるとパフォーマンスに悪い影響を与えます。

上手にストレッチすることでパフォーマンスの低下を予防しましょう!

この記事ではハムストリングスのストレッチの”コツ”を、解剖学の視点から紹介します!

この記事で紹介する“コツ”をつかめば、効果・効率があがりますよ!

こんな方におすすめ
  • ハムストリングス(モモ裏)が硬い
  • どうせやるなら効率よく伸ばしたい
  • ストレッチの原理を知りたい
  • 選手に上手に教えたい

【バスケのストレッチ】『ハムストリングス』の基礎知識

【バスケのストレッチ】『ハムストリングス』の基礎知識
「ハムストリングス」ってよく聞くけど、ぶっちゃけどこに付いてるのかわからない…。
ストレッチ中に筋肉のイメージができると、より効率よく伸ばすことができます!

『ハムストリングス』の付着部位

さて、現場でもよく聞くハムストリングスですが、解剖学的にはこんな筋肉です。

『ハムストリングス』の付着部位

骨盤のお尻側の骨、坐骨という骨からスネの骨の裏側に付いています。

ポイントは股関節と膝関節をまたいでいるという点ですね。これを専門用語で「二関節筋」と呼びます。

2つの関節をまたぐのでハムストリングスは身体の中でも長い筋肉になります。

そのため伸び縮みする範囲も大きく、柔軟性が求められる筋肉であるということできます。

ちなみに、ハムストリングスという複数形の名前が付いているのは、実はハムストリングスは「大腿二頭筋」と「半腱様筋」、「半膜様筋」という3つの筋肉の総称だからです。

それぞれの位置を確認してみると、「大腿二頭筋」が外側、「半腱様筋」「半膜様筋」が内側についています。

『ハムストリングス』の付着部位

『ハムストリングス』の作用

作用とは、この筋肉が働くとどのような関節運動が起こるかということです。

ハムストリングスは坐骨からスネの裏についているので、ハムストリングスが働くと両方の関節(股関節、膝関節)に運動が起こります。

つまり、股関節には伸展(モモを後ろに引く動き)、膝関節には屈曲(膝を曲げる動き)がハムストリングスの主な作用になります。

みなさんにも知っておいてほしいポイントは、

この作用を持つハムストリングスが硬くなるとどの動きを邪魔するか?

ということです。

特にスポーツの分野で問題になるのは、股関節の屈曲制限。

股関節の後ろについている筋肉ですので、ここが硬くなると曲がりを邪魔してしまいます。

また、骨盤を後ろに倒す(後傾)方向に引っ張るので競技中の悪い姿勢を誘導してしまいます。

画像

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【バスケのストレッチ】ハムストリングスを伸ばすコツは『骨盤』のコントロール

【バスケのストレッチ】ハムストリングスを伸ばすコツは『骨盤』のコントロール
骨盤のコントロール?!
そうです。
ハムストリングスのストレッチをマスターするには『骨盤』の理解が必須です!

基礎知識で書きましたが、ハムストリングスは骨盤とスネの骨をつないでいます。

ストレッチの原理は筋肉の付着部位間の距離を長くすることが基本なので、骨盤をコントロールできると格段に効率が上がります。

ここにコツがあるんです。

具体的に見ていきましょう。

骨盤のコントロール『起こす』と『寝かす』

ハムストリングスのストレッチにて使う骨盤のコントロールは、『起こす』と『寝かす』です。

専門用語では『起こす→前傾』、『寝かす→後傾』となります。

この骨盤の前傾、後傾でハムストリングスにどのような影響があるのか模式図でみてみましょう。

骨盤のコントロール『起こす』と『寝かす』

左が骨盤が寝ている(後傾)状態で、右が起きている(前傾)状態になります。

両者を比較すると、前傾している状態のほうが物理的に両端の距離が長くなっていますよね。

筋肉の両端の距離が長くなるほどストレッチになるので、これがよくストレッチできている状態といえます。

ハムストリングスのストレッチのときには骨盤を起こす

これがこの記事で伝えたいストレッチのコツです。

伝統的なストレッチ

伝統的なストレッチ

ハムストリングスのストレッチというと長座体前屈をイメージするかと思いますが、ほとんどの場合この姿勢では骨盤が後傾しています。

伸長感がある以上、ストレッチが失敗しているとは言いませんが、骨盤の後傾→背中が丸くなるという現象を無視するのは良くない…。

先程も書きましたが、『悪い姿勢』の誘導につながると考えているのでNGです。とくにミニバスなど育成年代の子たちには気をつけてほしい!

ちなみにですが、オスグッド・シュラッター病になる選手は、『骨盤を起こす』コントロールができないことが非常に多いです。

骨盤のコントロールはスポーツ障害の発生にも大きな影響を与えます。

練習の意味も込めてBMSLではストレッチ時の骨盤コントロールを重要視しています。

【バスケのストレッチ】ハムストリングス-床バージョン-

ハムストリングスのストレッチのコツがわかったところで、具体的方法を紹介させていただきます。

まずは、床でのストレッチ方法です。

【バスケのストレッチ】ハムストリングス-床バージョン-
これがストレッチ…?
ストレッチしているように見えませんよね。でも実際にやってみると、ものすごい伸長感を感じられますよ。

こんなに楽に見える姿勢でも、コツを掴めばストレッチができてしまいます。

何度も言いますが、コツは骨盤をしっかり起こすこと。

それができれば手を前に伸ばさなくともハムストリングスに伸長感がでるはずです。

【バスケのストレッチ】ハムストリングス-イスバージョン-

次はイスに座ったバージョンです。

伸ばしたい方の足を少し前に出し、少し膝を曲げます。

骨盤を起こし、背筋を伸ばしたまま、体を前に倒していきましょう

【バスケのストレッチ】ハムストリングス-イスバージョン-

伸びますよね。

試しに起こした骨盤を後ろに寝かしてみましょう。伸長感が嘘のようになくなると思います。

まさに模式図通り、ストレッチの原理通りの現象が生じたわけです。

イメージをもって、骨盤をコントロールするというコツを体で覚えちゃいましょう!

これであなたも達人です。

骨盤の向きでこんなに変わるとは!
ナイスストレッチ!

おわりに

さて、ハムストリングスのストレッチ、コツはつかんでいただけだでしょうか。

上手に骨盤をコントロールできれば効果、効率ともに上がること間違いなし。

どうせやるなら、どうせ教えるなら、よりよい方法を選びましょう!

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