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【NBAから学ぶ!】正しいディフェンスの姿勢とは?【デラベドバ.M】

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSL)です。

今回のテーマは正しいディフェンスの姿勢について。

NBAキャバリアーズに所属するデラベドバ選手のプレー動画から、ある程度分析ができたので、共有してみたいと思います!

この記事が皆様に新しい発見を提供できれば幸いです(^^)

ディフェンスの姿勢① ー腰の高さー

これまでの分析から、ディフェンスの姿勢といっても様々な姿勢があることがわかりました。

ディフェンス中は頻回な姿勢変換が求められ、ある一定の姿勢を保持する時間は長くても数秒です。

その姿勢変換は、相手との距離やボールとの位置関係(1・2・3線)によって、またディフェンスの役割によっても変化していると思われます。

例えば、1線のディフェンスでは、相手に抜かれないこと、簡単にシュートされないことを最優先とし、ドライブに備えて腰を落とします。

腰を落とすことで強いサイドステップの準備をし、片手で常にボールにプレッシャーをかけ続けます。

それに対し3線のディフェンスでは、周囲の状況確認(ボールの位置・相手の位置・仲間の状況)が最優先されるため、腰を落とすことなく重心を高くし、頭部や脊柱が動きやすい姿勢(立位〜軽い中腰)を維持します。

そうすることで周囲を見回し、1線が抜かれればフォロー、自分のマークが逆サイドに動けば視野に入れながらついていく、という役割をこなしているわけです。

つまり3線で腰が高いことはサボりではなく、それが役割をこなすために必要な姿勢であるということです。

ポイント

・ディフェンスの姿勢は役割によって変化する!

・相手、ボールとの位置関係によって腰の高さも変えよう!

ディフェンスの姿勢② ーハンズアップー

ハンズアップについても少し分析しました。

実はNBAの実際の試合において、ハンズアップという姿勢は多くはありません。

この図を見てわかるように、NBAでも1〜3線どの選手もハンズアップをしていない光景というのは、多くあります。

なぜでしょうか?

それは、しても意味がないからです。

というと少し言いすぎな感じがしますが、つまり必要ない場面も多々あるということです。

それよりも、前述のようなそれぞれの役割を優先しているということでしょう。

ちなみに、
サイドステップを要求される場面でのハンズアップは動きを遅くする可能性すらあります…。

ただし、必要な場面もあります。それは、“相手の選択肢がパスしかなくなった場合”です。

ボール出しの場面などでは頑張ってハンズアップしていますよね。

「ディフェンスは常にハンズアップをし続けなければならない」というのは嘘です。

必要な時に必要なだけするのがハンズアップと考えるべきかと思います。

ポイント

・「常にハンズアップをし続ける」は嘘!

・必要な時に必要なだけするのがハンズアップ

ディフェンスの姿勢③ ー体幹の角度ー

ディフェンスの本質は1線のディフェンス、つまりボールマンとの1対1にあると思われます。

相手に抜かれないように、またはシュートを打たれないように微妙な距離を保ち、ボールに対してプレッシャーを掛け続けることが、まさにディフェンスの本質でしょう。

そこで求められる体の動きは、瞬時に強いサイドステップを踏めることではないでしょうか。

サイドステップというのは股関節の外転という運動です。

この外転という動きに主に関与する筋肉は中殿筋というのですが、

できれば他の多くの筋肉でも外転運動ができたほうが、より強いパワーを生むことができます

そこで重要なのが大殿筋というお尻の筋肉です。

実は、あまり知られていませんが、この大殿筋を外転運動に参加させることができる姿勢があります。

それがまさにこのデラベドバ選手の姿勢です。

ポイントは、体幹が前傾し、股関節が90度程度曲がっていることです。

この角度では、外転運動に中殿筋と大殿筋が参加できるため、非常に効率的に強く・速いサイドステップが可能となるのです。

古くから言われている、体幹を垂直に立ててサイドステップをするというのは、実は動きを遅くしている可能性があります。

写真のようなワンアーム程度の距離であれば、ある程度体幹を前傾させ、より強いサイドステップに備えるのが理想的だと考えられます。

 ポイント

・体幹は垂直ではなく、前傾させる!

・股関節を90°程度屈曲させる!

ディフェンスの姿勢④ ーフットワークー

強く速いサイドステップを踏むための姿勢がわかったと思いますが、もう一つ重要なポイントがあります。

それはフットワークです。

例え姿勢が完璧だったとしても、相手に対する足の位置・向きが良くなければ、相手を止めることはできません。

つまり、刻々と変化する相手の身体の向き・姿勢に合わせ、こちらも足の位置や向きを変えていかなければならないということです。

相手の姿勢からドライブの方向を予測し、自分の足も適切な位置に置き続ける必要があるのです

デラベドバ選手は、カリー選手の一挙手一投足に反応し、足の位置・向き、身体の向きを細かく変えていました。

これを怠れば、どんなに素晴らしい姿勢でも相手を止めることはできないでしょう。

ビタッと構えるのではなく、チョコチョコと動きながらサイドステップの準備をし続けましょう。

ポイント

・相手の動きに合わせ、足の位置や向きを細かく調整する

障害予防的な見解

BMSLは、非効率的なディフェンス練習によって膝を痛める育成年代の選手が多いことを危惧しています。

特に痛みは膝の前面に生じることが多く、これは大腿四頭筋の使いすぎによるものが非常に多いです。

オスグットシュラッター病の原因も大腿四頭筋の使いすぎによるものです。

この大腿四頭筋の使いすぎは、姿勢によって簡単に誘発することができます。

この図も大変良く使う図ですが、Aの姿勢では30秒もキープすると大腿四頭筋(モモの前)がパンパンになります。

対してBの姿勢では大腿四頭筋のみが疲れるということはありません。

これは、膝の関節軸と重心位置によるものですが、Bの姿勢ではモモ裏の筋肉(ハムストリングス)も使うことができます。

これにより負担が分散され、大腿四頭筋のみが疲れることはなくなるのです。

例えば、Aの姿勢でエンドからエンドまでサイドステップを行うような練習は、育成年代の膝痛の発症リスクを高めます。

更にハンズアップも加わると、膝への負担は非常に高まります。

この姿勢がサイドステップにおいて効率的でないことも記述した通りです。

ディフェンス姿勢とオスグットシュラッター病の関係については、こちらの資料にも記載しておりますので、ご興味のある方はぜひご覧ください。

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いかがだったでしょうか。

分析の結果を簡単にまとめてみました。

必要とされる動きや身体機能のイメージができましたでしょうか。

今後、今回の分析でわかったことから実際の練習にどう落とし込めばよいのか、という記事も書く予定です。

楽しみにしていて下さい(^^)

長文失礼いたしました。

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