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『強く速いサイドステップ』には体幹・股関節が重要!【ディフェンスを上達させよう!】

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSL)です。

今回のテーマは、バスケットにおいて非常に重要な動作である「サイドステップ」です。

特にディフェンスにおいては、”より強く、速くサイドステップができる”ほど有利な状況を作りやすくなります。

バスラボ

”より強く、速くサイドステップ”を実現するためには、どのような身体の準備をすればいいのでしょうか?

ディフェンスの練習をし続ければ、それなりに出来るようにはなるでしょう。

しかし、それだけでは普通の選手との差はつけられません…!

しっかりと「身体の準備」をすることで、より効率的にレベルアップしましょう!

本記事はこんな方にオススメ!
  • ディフェンスを上達させたい
  • サイドステップが上手くなりたい
  • サイドステップに必要な身体の使い方を知りたい
  • 具体的なエクササイズが知りたい
  • 本記事の筆者
BMSL管理人について

それでは早速参りましょう!

目次

分析からわかる“サイドステップに重要な要素”

私はこれまで、トップ選手の動画や体育館での実際の選手の動き等を通じ、サイドステップの分析をしてきました。

分析を通してわかったことは、サイドステップには様々な要素が絡んでいるのですが、その中でも重要な要素が3つあるということです。

それは、

  1. 体幹の固定性
  2. 股関節の柔軟性
  3. 股関節周囲の筋力

です。

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具体的なエクササイズの前に、この3つの重要な要素について簡単にご紹介します。

1.体幹の固定性

実際のサイドステップの動きを分析すると、体幹はしっかりと安定している必要があることがわかります。

これは、脚の力を発揮するためにも必要ですし、脚の力を体幹に伝えるためにも重要なことです。

体幹がしっかりしているか否か、を判断するポイントとしては、

  • 背中が曲がっていないか
  • 骨盤が水平を保持できているか
  • 骨盤に対して体幹が垂直を保持できているか

主にこの3点で見ていきます。

これらの何かが足りていない選手は、力をどこかでロスしてしまっている可能性があります。

1.体幹の固定性

2.股関節の柔軟性

サイドステップにおいて重要な関節は股関節です。

しかし、この股関節を上手く使うには、そもそもの関節の可動域がないといけません。

特に重要な可動域は以下の3つです。

重要な股関節の可動域
  • 屈曲:正しいパワーポジションをとるため
  • 外転:サイドステップで脚を横に開くため
  • 外旋:膝が内に入るような力のロスを避けるため

これらの可動域があることで、次に述べる筋力発揮にも良い影響が出てきます。

確実に確保しておきたい股関節の可動域といって良いでしょう。

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ちなみに、「どこかが痛い」と言って病院に来る選手は、こうした股関節の可動域が不足している場合が非常に多いです。

3.股関節周囲の筋力

サイドステップは主に、脚を横に広げる(外転)筋肉によって達成される動作です。(体幹がしっかりとしていることが前提です!)

なので、この筋肉を鍛えずに「強く速いサイドステップ」を達成することはできません。

脚を横に広げる筋肉は股関節の周囲に付いているため、股関節を動かすエクササイズを通じてより良く鍛える必要があります。

サイドステップにて重要な筋肉
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 中殿筋(股関節の横にある筋肉)
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意識しづらい筋肉なので、まずは意図的に“狙った筋肉を疲れさせる”事ができるようにしましょう!

股関節周囲の筋力

サイドステップ上達のために!自宅でできる簡単エクササイズ

サイドステップに必要な要素について、少し理解は深められたでしょうか?

それでは、具体的なエクササイズをご紹介します!

股関節のストレッチ

まずはストレッチです。

サイドステップにおいて必要な股関節の可動域は、「屈曲、外転、外旋」でしたね。

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この可動域の拡大を目指すストレッチを行っていきましょう。

運動前でなければ※、『20秒〜30秒』、『反動をつけずに』ジワジワと伸ばしてあげましょう。

①屈曲可動域の拡大 ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチはこれまでの記事でも登場しました。

股関節の屈曲は、それほど重要なポイントです。

床とイスの2パターンを紹介します。

ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスのストレッチ

どちらのパターンも「骨盤をしっかり起こすこと」がポイントです。

これをするとしないとで、伸長感が大きく変わってきます。

是非やってみてくださいね。

②外転可動域の拡大 内転筋のストレッチ

こちらは、ストレッチといえばコレ!というような姿勢のストレッチですね。

脚を横に開くことで、モモの内側を伸ばすのですが、ここでもポイントは同様です。

内転筋のストレッチ

例え手を後ろについても、「骨盤を起こすこと」を優先すると内転筋をよく伸ばすことができます。

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骨盤を起こしたり、寝かしたりしながら伸長感を感じてみるのもいいですね。

③外旋可動域の拡大 大殿筋のストレッチ

強いサイドステップをするためには、大殿筋の力を使う必要があります

そのためには、大殿筋を“柔らかく、より良い状態”にしておく必要があり、このストレッチが欠かせません。

また、この外旋可動域の拡大には、ケガの予防という意味もあります。

強く地面を蹴れるということは、それほどの強い力が脚にかかるということです。

この強い力に耐えられる脚を準備することで、ケガの予防に努めることができます。

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股関節の外旋可動域の拡大は、膝が内に入る「Knee In」を予防する役割もあり、とても重要なストレッチです。

床とイスの2パターンを紹介します。

大殿筋のストレッチ
大殿筋のストレッチ(床)
大殿筋のストレッチ
大殿筋のストレッチ(椅子)
股関節ストレッチのPOINT
  • 骨盤をしっかり起こす
  • 伸張感を感じる

股関節周囲の筋力トレーニング

次は筋トレです。

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先ほどのストレッチで広がった可動域をしっかり使えるように、筋肉にも刺激を入れましょう!

使う感覚がわかったら、少しずつ強度を上げていくこともできます。

①中殿筋のトレーニング

とてもシンプルなトレーニングですが、この単純な動きをしっかりできるか、というのがとても重要です。

この動きがしっかりとできれば、自分の脚の重さだけでもかなりきつく感じるはずです。

中殿筋のトレーニング

次は強度の上げ方です。

セラバンド(チューブでもOK)を巻くととたんにきつくなります。

強度は モモ<足首 で、足首に巻くほうがキツくなります。

ぜひ試してみてください。

中殿筋のトレーニング

②大殿筋のトレーニング

こちらもとてもシンプルですね。

それだけに、注意しないと様々なエラー動作が生じてしまいます。

バスラボ

しっかりとお尻に効かせましょう!

こちらの動画↓がとてもわかり易いのでご紹介致します。

強度を上げるとこんな感じです。

大殿筋のトレーニング
股関節トレーニングのPOINT
  • 体幹、骨盤を固定する
  • 股関節だけを動かるイメージで
  • 大きく動かすよりも、どこを使っているかの感覚をまずは重要視

応用トレーニング

やや負荷の強いトレーニングです。

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可動域が広がり、その範囲で筋肉を使う感覚がわかってきたら挑戦してみましょう。

少し不安定な姿勢も多く、多数の関節が同時に動くので、難易度は高いです。

雑にならず使っている筋肉を意識しながら行えると良いですね。

①サイドブリッジ

サイドブリッジはリハビリでもよく使うトレーニングです。

体重と重力を利用して、脚を開く筋肉(大殿筋、中殿筋)に負荷をかけていきます。

お腹に力が入ると、骨盤がブレずに上手に負荷をかけることができると思います。

サイドブリッジ

モモにゴムバンドを巻くことで負荷をよりあげることができます。

とてもキツイはずです…!

サイドブリッジ

②サイドウォーク

これまでやってきたエクササイズの集大成といっても良いかもしれません。

股関節の可動域・筋力があり、上手に発揮できれば、このサイドウォークもとても良いトレーニングになります。

ゆっくり小股で筋肉の疲労感を味わうも良し、大股でスピードを求めて行うも良し。

サイドウォーク

セラバンドの巻く位置は足首のほうが負荷が強くなります。

バスラボ

ここで股関節周りにしっかりと負荷をかけることができれば、すでにあなたのサイドステップも大きく変化しているでしょう!<

あとは実戦で実感できればバッチリです(^^)

競技のベースとなるフィジカルの部分は超重要です。

関連記事もぜひご覧ください。

おわりに

いかがだったでしょうか。

サイドステップをより良くするための身体の準備についてまとめました。

トップ選手の華やかなプレーの裏には、こういった地味なエクササイズの積み重ねがあります。

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そのほとんどが特殊な器具を必要としない、自宅でできるものだったりするのです。

やるかやらないかは自分次第ですが、ライバルはすでに始めているかも…。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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この記事を書いた人

“痛みのないバスケ”を目指し活動している理学療法士です。
バスケ選手の身体の使い方を分析し、それに必要なケア・トレーニング方法などを日々考えています。
機能解剖学的視点から新たなシュート理論を構築中です。

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