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オスグッド・シュラッター病のリハビリ【筋トレ編】

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSL)です。

今回は、オスグッド・シュラッター病のリハビリに関する記事です。

以前の記事で、患部の管理患部外の管理について書きましたので、ぜひこちらもご覧いただければと思います。

今回は、患部外の機能改善のための筋トレを紹介していこうと思います。

「怪我しているのに筋トレ?!」

と思う方もいるかも知れませんが、そうです。

筋トレです。

オスグッド・シュラッター病のリハビリは、患部(膝)を安静にし、患部外(体幹、股関節、足首など)を如何にしてより良くするかがポイントとなります。

再発の無い早期復帰を目指すのであれば、患部外の筋トレは避けて通れないのです!

さあ内容に入っていきましょう!

オスグッド・シュラッター病「共通する弱い筋肉」

私は、これまで何十人ものオスグッドに苦しむ選手を治療してきましたが、そこで感じるのは共通した体の特徴です。

つまり、オスグッドを発症する選手の、硬い筋肉弱い筋肉はほとんど同じなのです。

たまに、「人それぞれの治療」ということを盲目的に支持する治療者がいたりしますが、これは違います。

同じ部位が同じメカニズムで痛いのだから、その構造が違わない限り硬い部位弱い部位はある程度共通します。

もちろん練習環境や、痛みの程度はそれぞれですが、

だからといって皆がそれぞれ違う原因でオスグッドになるわけではないということです。

なので、私の場合は、オスグットの選手を担当する時にチェックする項目や指導する自主練習などは大枠決まっています。
+α、その選手の個性に合わせてバリエーションがあるという感じです。

今回のテーマは筋トレなので、オスグッドになる選手の共通して弱い筋肉を紹介します!

それは、

  1. 腹部筋
  2. 大殿筋
  3. ハムストリングス

の3つです。

以下に3筋のトレーニングを紹介していきます。

ハムストリングスに関しては、単独のトレーニングではなく、

大殿筋とセットで下肢後面筋のトレーニングとして紹介したいと思います。

腹部筋のトレーニング

これはいわゆる体幹トレーニングです。

BMSL流の体幹トレーニング!と言ったように開発できればかっこいいのですが、

すでに専門家によって良いトレーニングがYouTubeに上がっていますので、そちらを転載させていただきます。

動画は膝をついた状態でのプランクを選びました。

プランクと言うとつま先立ちになり、膝を持ち上げて行うイメージかも知れませんが、

ほとんどの選手が腹部が弱くてしっかりできていません…!

まずは膝をついてしっかりと姿勢を保持できるようになりましょう。

U15でも、全国大会に出るようなチームでやっと膝を持ち上げられる選手が出てくるような印象です。
持ち上げればOKではないということを知ってください…!

BMSLの考える体幹トレーニングの意味に関しては以下の記事もご覧いただけると幸いです。

大殿筋のトレーニング

大殿筋はとても大きな筋肉なので、1つの動きで全ての筋線維を鍛えるのは難しいです。

そのため、大殿筋が担う股関節の2つの方向の動きでトレーニングをしていきます。

外旋

動画内でシェルトレーニングとして紹介しているトレーニングがとても重要なトレーニングとなります。

動画のように足を広げた時に、骨盤ごと後ろに倒れないようにしましょう。

まずは、お尻が疲れる(使う)感覚をしっかり掴むことです。

ポイント

・ 骨盤の向きを変えずに、足を開く

・ お尻がつかれる感覚を大事にする

伸展

ヒップレイズ(ヒップアップ)などと呼ばれているトレーニングです。

股関節を伸展することで、大殿筋の収縮を促します。

様々な動画でも紹介されていますが、BMSLでは2つのことに注意して行っていただきたいと考えています。

・かかとは真下に力を加える

足を前に滑らすように力を入れてしまうと使う筋肉が変わってしまいます。

必ず、力は真下に加えお尻に力がはいるのを確認してください。

・おしりを高くあげようとして腰をそらさないこと

よくあるのですが、これは腰を高く上げるためのトレーニングではありません。さらに、腰をそらすと背筋が頑張ってしまい、腰の痛みに繋がる可能性があります。

目的を見失わないように、丁寧にできるといいですね。

こちらは応用編です。

強度が上がるので、きついですが30回位はしっかり連続でできるようになりたいですね。

ポイント

・ お尻に力が入っていることを触って確認

・ 足の力は真下に加える

・ 腰をそらさない(高く上げることが目的ではない)

下肢後面筋のトレーニング

最後にやや難しい動きのトレーニングです。

ワンレッグデットリフトなどと呼ばれているトレーニングなのですが、

オスグットの選手はこれがなかなかできません。

腰が曲がってしまったり、膝が前に出てしまったり…。

図を見てみましょう。

真っ直ぐに立った状態からスタートします。

動きはとても単純で、股関節から身体を前に倒し、もとに戻すという動きの繰り返しです。

ただ、いくつか注意点があり、この際絶対に膝が前後に動かないようにしましょう

理想は、脛骨(スネの骨)が地面と垂直のままでいることです。

さらに、身体を前に倒した際に腰が曲がらないようにお腹には力を入れておくことが必要です。

腰が曲がると大殿筋、ハムストリングスの力が入りにくくなるのでトレーニング効果がほとんどなくなります

つまり体幹が弱いとできないトレーニングですので、しっかりと体幹トレーニングを積みながらやってみてください。

また、片足立ちの不安定な姿勢ですので、バランスが取れない場合は手でどこかに触れることをオススメします。

これは筋トレですので、バランス練習と一緒にしないこともポイントです。

上手にできればお尻からモモの裏がパンパンに疲れるはずです。

しっかり疲れさせられるようになりましょう。

ポイント

・ 膝を前後に動かさない

・ スネの骨は地面と垂直で固定

・ 身体を前に他する際に腰を曲げない

まとめ

オスグッド・シュラッター病の筋トレについてまとめてみました。

これらのトレーニングは、オスグッドの治療でかなり使うトレーニングです。

患部状態が悪くても、このトレーニングでは痛くないことが多いのでどんどんやります。

治療に効果があるということは、もちろん予防にも効果があります。

さらに、体幹と下肢後面の筋力向上はパフォーマンスの向上にも直結します。

ぜひ、個人で、チームで取り組んでみてください(^^)

*追記(2020/5/16)

オスグッド・シュラッター病に悩む方のために、資料を作成しました!

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