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【バスケ】オスグッド・シュラッター病のリハビリ【筋トレ編】

こんにちは!BMSL(@Basketball_MSLです。

今回は、オスグッド・シュラッター病のリハビリに関する記事です。

なかでもマッサージやストレッチではなく、筋トレを中心にご紹介します。

怪我しているのに筋トレ?!

バスラボ

その通り!
オスグッドの場合、筋トレが超重要なんです!

オスグッド・シュラッター病のリハビリは、患部(膝)を安静にし、患部外(体幹、股関節、足首など)を如何にしてより良くするかがポイントとなります。

患部と患部外?

バスラボ

詳しいことは別記事で紹介していますので、
興味がある方はこちら↓↓へどうぞ!

再発の無い早期復帰を目指すのであれば、患部外の筋トレは避けて通れません

さあ内容に入っていきましょう!

  • 本記事の筆者
BMSL管理人について
目次

オスグッド・シュラッター病には共通した体の特徴がある?!

私は、これまで何十人ものオスグッドに苦しむ選手と関わってきましたが、そこで感じるのは共通した体の特徴です。

つまり、オスグッドを発症する選手の、硬い筋肉弱い筋肉はほとんど同じなのです。

同じ部位が同じメカニズムで痛いのだから、その構造が違わない限り硬い部位弱い部位は共通点があって当然ですよね。

もちろん、痛みの程度などそれぞれ異なる点もありますが、

だからといって皆がそれぞれ違う原因でオスグッドになるわけではないということです。

今回のテーマは筋トレなので、オスグッドになる選手の共通して弱い筋肉を紹介します!

オスグッド・シュラッター病に共通する「弱い筋肉」

オスグッドを発症する選手に共通する弱い筋肉、それは、

  1. 腹部筋
  2. 大殿筋
  3. ハムストリングス

の3つです。

ももの前の筋肉じゃないんだ!

バスラボ

大腿四頭筋ですね?
そこはむしろ強いことが多い印象です。

この3つの筋力不足は、先程の大腿四頭筋だよりの体の使い方を誘導してしまいます。

これはパフォーマンス的にも致命的で、アスリートであるならば上記の3筋はしっかり強化しておきたいところです。

以下に3筋のトレーニングを紹介していきます。

いまオスグッドに悩んでいる選手も、予防したい選手も、パフォーマンスをさらに高めたい選手にもオススメします!

腹部筋のトレーニング

まずは一つ目、腹部筋です。

これは、難しいことを考えず、いわゆる体幹トレーニングから始めましょう。

BMSL流の体幹トレーニング!なーんてかっこよく開発できればいいのですが、

すでに専門家によって素晴らしいトレーニングがYouTubeにありますので、そちらを転載させていただきます。

動画は膝をついた状態でのプランクを選びました。

プランクというと、つま先立ちになり、膝を持ち上げて行うイメージかも知れませんが、

実は、ほとんどの選手が腹部が弱くてしっかりできていません…!

バスラボ

背中を反ってしまったり、頭が落ちてしまったり、
プランクって意外と難しいんですよ。

僕ちゃんと出来てるのかな…。

まずは膝をついてしっかりと姿勢を保持できるようになりましょう。

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印象ですが、U15だと
全国大会に出るようなチームでも膝つきで十分負荷をかけられます。
持ち上げればOKではないと知ってください。

そもそも、体幹トレーニングの意味ってなに?という方は、別記事でBMSLの考えを書いていますので、ご覧いただければと思います。

大殿筋のトレーニング

次に、大殿筋です。

大殿筋はとても大きな筋肉なので、1つの動きで全ての筋線維を鍛えるのは難しいです。

そのため、大殿筋が働く、股関節の2つの動きでトレーニングをしていきます。

クラムシェル「股関節の外旋

動画内でシェルトレーニングとして紹介しているトレーニングがとても重要なトレーニングとなります。

動画のように足を広げた時に、骨盤ごと後ろに倒れないようにしましょう。

まずは、お尻が疲れる(使う)感覚をしっかり掴むことが大切です。

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地味ですが、大事なトレーニングになります。

ヒップレイズ「股関節の伸展」

大殿筋トレーニング

ヒップレイズ(ヒップアップ)などと呼ばれているトレーニングです。

股関節を伸展することで、大殿筋の収縮を促します。

様々な動画でも紹介されていますが、BMSLでは2つのことに注意して行っていただきたいと考えています。

ポイント①:踵(かかと)で真下に力を加える

足を前に滑らすように力を入れてしまうと使う筋肉が変わってしまいます。

必ず、力は真下に加え、お尻に力がはいるのを確認してください。

ポイント②:お尻を高くあげようして腰をそらさない

よくあるのですが、これは腰を高く上げるためのトレーニングではありません。さらに、腰をそらすと背筋が頑張ってしまい、腰の痛みに繋がる可能性があります。

目的を見失わないように、丁寧にできるといいですね。

これは結構力が入る感じがしてわかりやすい!

バスラボ

慣れてきたら、こちらもチャレンジしてみてください!

こちらは応用編です。

大殿筋トレーニング2
バスラボ

強度が上がるので、きついですが30回位はしっかり連続でできるようになりたいところ。

下肢後面筋のトレーニング

最後にやや難しい動きのトレーニングです。

「ワンレッグデットリフト」などと呼ばれているトレーニングなのですが、

オスグットの選手はこれがなかなかできません。

腰が曲がってしまったり、膝が前に出てしまったり…。

図を見てみましょう。

ハムストリングストレーニング

真っ直ぐに立った状態からスタートします。

動きはとても単純で、股関節から身体を前に倒し、もとに戻すという動きの繰り返しです。

ただ、いくつか注意点があり、この際絶対に膝が前後に動かないようにしましょう

理想は、脛骨(スネの骨)が地面と垂直のままでいることです。

さらに、身体を前に倒した際に腰が曲がらないようにお腹には力を入れておくことが必要です。

腰が曲がると大殿筋、ハムストリングスの力が入りにくくなるのでトレーニング効果がほとんどなくなります

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下図の失敗例を頭に入れてくださいね!

ハムストリングス 失敗

つまり、体幹が弱いと上手くいかないトレーニングですので、体幹トレーニングと並行して行うと良いでしょう。

さっきのですね?!

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そのとおり!

また、片足立ちの不安定な姿勢ですので、バランスが取れない場合は手でどこかに触れることをオススメします。

これは筋トレですので、バランス練習と一緒にしないこともポイントです。

バスラボ

慣れてくれば同時に2つの負荷をかけることもできますが、まずは筋トレに専念しましょう!

上手にできればお尻からモモの裏がパンパンに疲れるはずです。

しっかり疲れさせられるようになりましょう。

まとめ

オスグッド・シュラッター病の筋トレについてまとめてみました。

これらのトレーニングは、オスグッドのリハビリでかなり使うトレーニングです。

リハビリの効果があるということは、予防にも効果があるということにもなるので、

動作中に痛みが出なければどんどんやってほしいです。

この筋トレの狙いでもある、体幹と下肢後面の筋力向上はパフォーマンスの向上にも直結します。

ぜひ、個人で、チームで取り組んでみてください(^^)

オスグッドに関しては有料noteにも資料がありますので興味のある方はcheckしてみてくださいね。

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資料タイトル一覧

  • 機能解剖学に基づくシュートフォーム
  • シュート探求:肘の挙がりと曲がり
  • No!More!オスグッド・シュラッター病
  • Physical Fitness Test for Basketball Players
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最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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この記事を書いた人

“痛みのないバスケ”を目指し活動している理学療法士です。
バスケ選手の身体の使い方を分析し、それに必要なケア・トレーニング方法などを日々考えています。
機能解剖学的視点から新たなシュート理論を構築中です。

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