【エクササイズ動画あり】バスケット選手の膝の痛み「ジャンパー膝」を知る！

こんにちは！BMSLです。

今回のテーマは「ジャンパー膝」です。

一度は聞いたことがあるけれど、実際にどんなものなのかはよく知らない…といった方が多いのではないでしょうか。

「ジャンプする人がなるケガ」からグーンと知識をアップデートしちゃいましょう！

「ジャンパー膝」の基礎知識

ジャンパー膝は膝に発症するスポーツ障害です。

成長期に発症するというわけではなく、成熟した大人でも発症するものになります。

ただ、基本的には”使いすぎ”が原因になるので、部活などによって頻繁に運動する学生に多い印象を受けます。

この「ジャンパー膝」も少し深く理解できると、予防や治療の糸口が見えてきます。

ジャンパー膝の病態を理解しよう

冒頭でも書きましたが、ジャンパー膝は膝蓋腱炎と呼ばれることもあります。

つまり「膝蓋腱」に炎症が生じるケガということになります。

以下に膝蓋腱に炎症が生じるメカニズムを示しました。

力の流れを知る

ポイントとなる力の流れを見てみます。

力は、大腿四頭筋から張力として膝蓋骨（お皿の骨）を介し、脛骨（スネの骨）に伝わります。

これにより膝を伸ばすことができるのですが、膝蓋腱はこの骨と骨の間にある組織なので強い張力にさらされます。

ただ、正常範囲内の張力であればこれによって炎症が生じることはまずありません。

自分の膝蓋腱の許容範囲やリカバリー能力を超えた張力がかかることで、腱自体が損傷を起こし、炎症が生じてきます。

やりすぎで痛むメカニズム

運動によって腱が張力にされされると、その運動量はどうあれ、微細な損傷が生じます。

ただ、この段階では痛みは生じません。

普通であれば、微細な損傷は何もしなくても自然と治癒してしまうものなのです。

しかし、アスリートのような強い負荷をかけていると話は変わってきます。

負荷の強度が強いほど微細損傷の程度は大きくなり、

また、その頻度も多くなると、微細損傷が治癒する前に、また新たな微細な損傷が積み重なるという現象が起こります。

それを繰り返していくと、微細損傷だったものが損傷になり、痛みにつながります。

なぜバスケ選手に膝痛が多いのか

簡単にジャンパー膝の基礎知識を身に着けたところで、そもそも、なぜバスケット選手には膝痛が多いのでしょうか。

先程”やりすぎ”と書きましたが、これが重要なポイントになります。

バスケットの競技特性

バスケットは急激な加速や減速、ジャンプに切り返し、と強度高い運動を高頻度に繰り返すスポーツです。

さらにそういった動作を、低い姿勢で行うことが多いと思いませんか？

オフェンス、ディフェンスともに低い姿勢が求められるバスケットは、否が応でも膝に負担がかかるのです。

「身体の使い方」と”使いすぎ”の問題

みなさんは「身体の使い方」によって負担のかかる部位が異なることを知っていますか？

BMSLではよく紹介する画像ですが、同じ「腰を落とす」でも身体の使い方次第で負担のかかる部位が大きく隣ります。

上の画像では、どちらも腰の位置は変わりません。

ただ、Aは上半身が起き、膝が前に出ていいて、Bは体幹が前に倒れ、膝は足の上に位置しています。

この両者ではこの姿勢を取るために使っている筋肉が大きく異なります。

Aは主に大腿四頭筋と下腿三頭筋が使われ、Bは背筋、大殿筋、ハムストリングスといった筋肉が使われます。

どちらの姿勢もスポーツをする上で大切な姿勢にはなるのですが、特にAの姿勢ばかりとっていたらどうなるでしょう。

つまり、例えばこのような姿勢を長く強いるような練習メニューはジャンパー膝のリスクを高めることになります。

改善するための基本エクササイズ

それでは、このジャンパー膝を改善するための基本エクササイズを紹介します。

このエクササイズは、「ジャンパー膝になりやすい身体の使い方」を改善するためのエクササイズです。

動画を用意しましたので参考にしてみてください。

①デッドリフト

有名なトレーニングですが、今回重りは持ちません。

ハムストリングスのストレッチを目的に、股関節の引き込みを行います。

育成年代の選手にはぜひ習得してほしい動きになります。

②ワールドグレイテストストレッチ改

すごい名前ですよね。

このストレッチ、皆さんはご存知ですか？

本来であれば脊柱の回旋も含めたストレッチなのですが、今回は股関節にフォーカスするために省きました。

どちらのストレッチも股関節周囲のストレッチですが、ポイントは体幹の固定になります。

是非挑戦してみてくださいね！

おわりに

いかがだったでしょうか。

ジャンパー膝の基礎知識から、改善エクササイズまで紹介させていただきました。

私もオスグッドの延長でこの痛みに苦しめられた選手の一人です。

痛みはとても厄介なものですが、正しい知識とモチベーションで向き合えば、自分のパフォーマンスにポジティブな影響を与えることができます。

体の使い方に問題があった場合、それを修正することができればパフォーマンスも向上するからです。

もしジャンパー膝に悩んでいるのであれば、紹介した動画のエクササイズからでも取り組んでみてください。

自分に変化を起こせるのは自分自身です。

長文失礼いたしました。