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【自宅で出来るエクササイズ6選】“スクワット”の効果を高めよう!

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSL)です。

新型コロナウイルス、憎いですね…。

残念ながら、まだまだ収束する見込みがありません。

それに伴い、選手の皆さんはバスケの練習ができない日々が続いているかと思います。

学校にも行けず、部活もなく、友達にも会えない…

これまで全く想像もしていなかったストレスに直面しているのではないでしょうか。

もしかすると、バスケへの気持ちが切れてしまった選手もいるかもしれません。

ただ、自宅でできることを模索している選手もたくさんいると思います。

今回はそんな選手たちに向けて、自宅トレーニングの最高峰、

“スクワット”の効率を上げるエクササイズ

を6つ、紹介します!

この記事は、Twitterを通じて頂いた質問への回答という形になっております。
もしなにか知りたいこと、気になることなどあればお気軽にTwitterでお問い合わせください(^^)
記事にしてお答えできるかもしれません。

スクワットは手軽だが、難しい

トレーニングの最高峰であり、原点であり、もはや前提とも言える「スクワット」は、

様々なバリエーションがあり、自宅トレーニングとしても十分に活躍してくれる種目です。

スペースも少しあればできるので、自宅でやることに困ったらまずスクワットをオススメします。

ただ、実は結構難しい…。

病院でも、体育館でも選手にスクワット指導をすることは多々ありますが、バシッとかっこよく、正しいフォームでできる選手は非常に少ない印象があります。

なぜそんなに難しいのか?考察してみました。

力より柔軟性が必要

「スクワット」と聞くと、筋力トレーニング!!というイメージがあるかもしれません。

なので、「キツイ!筋力が必要!」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

スクワットを成功させるために、まず1つ理解していただきたいことがあります。

それは、第一に必要なことは、筋力ではなく柔軟性であるということです。

筋力に関しては、重さや腰を落とす角度など、いくらでも負荷を調整することができるます。

しかし、柔軟性に関しては、正しいフォームでスクワットを行うことを目指す上で、絶対的に必要になります。

言ってしまえば、腰を落とし始める瞬間から影響を及ぼすのです。

スクワットを成功させる鍵は、正しいフォームを習得すること、それはつまり、スクワット動作に必要な身体の柔軟性を獲得することなのです。

この柔軟性の不足がスクワットを難しくする一つの要因といえるかと思います。

エラー動作がわかりにくい

多くの選手がスクワットをしたことがあると思いますが、専門家に自分のフォームを見てもらったことは少ないと思います。

私の印象では、専門家の指導を受けたことのない選手の多くは、何かしらの良くない動作(エラー動作)が生じています。

このエラー動作の原因は、『筋力の不足』や『柔軟性の不足(こっちのほうが多い印象)』によって起きている事がほとんどです。

人間はとても良くできていて、わざわざ動かしづらい方法で身体を動かそうとしません。

つまり、筋力や柔軟性の足りない部位があっても、どこか別の部位でその動きをカバーしてしまいます。

そのため、自分では「とてもスムーズに動いている」ように感じてしまうのですが、他者から見るとそれがエラー動作であったりするのです。

手軽であるが故、フォームをそこまで気にしなくてもそれなりにキツイ思いをできる、というのも一つのエラー動作が起こる原因かもしれません。

正しくやっているつもりでも、実はエラー動作を起こしている、このわかりにくさがスクワットの難しい点なのです。

かくいう私も、決して上手とは…。
誰かに見てもらうって大事ですね。

スクワット成功までの道

「えーそんなに難しく考えなきゃなの?」と思う方もいらっしゃるかと思いますが、そんな事はありません。

悪いフォームだからといって、やってはいけないわけではないからです。

ただ、「より正しく、効果的に!」を目指すべきだとは思います。

そのほうが求めている結果に結びつきやすいのは確実です。

では、スクワットを成功に導くために知っておくべきことをいくつか書いていきます。

起こりやすいエラー動作4つ

まずは、よくあるエラー動作を知ることです。

エラー動作を知ることができれば、実施中に気をつけながら行うことができます。

また、このあと紹介する6つのエクササイズをする理由も理解できると思います。

実際に見ていきましょう!

① 頭が前に突き出る

エラー動作の1つ目は、頭の位置関係でチェックしましょう。

スクワット動作中に、背骨のラインより前の位置に頭があるのはエラー動作です。

セットの姿勢から頭が前にある人は要注意です。

自重スクワットの体幹前傾角度はこれくらいを指導することが多いです。
特にバスケ選手にはハムストリングスをしっかりと使ってほしいからです。

② 背中が丸まる

①と関係していますが、動作中に背中が丸くなるのもエラー動作です。

理想は背中がまっすぐ、胸を張ったままま腰を下ろすことなのですが、実はここが結構難しいです。

背中の、特に胸椎という部位がまるくなってしまう選手が多く、上手な人ほどここに意識がしっかりと向いています。

③ つま先が浮く

腰を下ろしていく途中、あるいは一番下の姿勢で、つま先が浮いてしまうのはエラー動作です。

股関節が曲がらず、骨盤が後方に傾く選手に多いです。

④ 膝が内に入る

前から見たときに、膝と膝が近づくような動きが出ているのはエラー動作です。

これは膝が無理なねじれを起こしており、繰り返し行うことで痛みなどが誘発されることがあります。

また、左右差なども気にできるといいでしょう。

私は左肩下がりの傾向がありますね。

正面から動画を撮ってみると自分の癖がわかるかもしれません。

修正エクササイズも並行して行う

上記の4つのエラー動作は主に、体幹・股関節の問題によって生じることが多いです。

専門家の付き添いのもと、上手にスクワットを実施することができれば、この問題は解決できることもあります。

ただ、自宅で専門家なしに実施するのであれば、スクワットと並行して別のエクササイズも取り入れて行うほうが効率的だと思います。

エラー動作の原因に対して別のエクササイズをしつつ、エラー動作を意識しながら正しいフォームを目指してスクワットも実施しましょう。

以下にスクワットの効率を上げるための(エラー動作を修正するための)エクササイズを6つ紹介いたします。

例によって、いくつかのお手本はスペシャルなユーチューバーの皆様にお願いさせていただきます。

体幹 4種目

①背骨の伸展 フォームローラー

スクワット動作中に背中が丸くなるのはエラー動作ですが、

もともと丸く固くなっていては話になりません…。

フォームローラーを利用して、まずは背骨の可動域を確保しましょう。

腹筋も使いながら大きく背骨を動かしましょう。

まずはしっかりと可動域を確保することからです。

②上部背筋

背骨が伸展できるようになったら、次はその範囲を自らの筋肉でコントロールできるようにならなければなりません。

スクワット動作中に背中が丸くならないように、背筋をまっすぐする筋肉をしっかり鍛えましょう。

両足を伸ばし股関節をしっかりと曲げた状態で背中をできるだけ丸めます。

この時、腿の後ろが硬い人は写真のように膝を少し曲げても構いません。

次に、股関節はしっかりと曲げたまま、上半身を起こします。

この時、肘をできるだけ遠くに伸ばすイメージを持つと良いです。

最後に余裕がある人は肘を伸ばし、より高くに手を上げて見ましょう。

その後、巻き戻しのようにもとに戻ります。

③フロントブリッジ

体幹を鍛えるメリットは様々あるのですが、今回は股関節をより動きやすくするために、というイメージを持ってほしいと思います。

体幹を鍛えることで、脊柱の代償動作を抑えることが可能となります。

脊柱の代償動作が抑えられれば、股関節は動かざるを得なくなります。

詳細は別記事にありますのでぜひご覧ください。

④サイドブリッジ

スクワットは上下の動きなのですが、その動きを効率よく達成するためには左右の筋肉の支えが必須です。

体幹もそうですが、このエクササイズでは股関節の横の筋肉にも良い刺激が入ります。

関係ないように思われますが、しっかりと実施しましょう。

股関節 2種目

①ロックバック

エクササイズには見えないような動きですが、スクワットの準備としては非常に重要なものです。

ここでは、背骨が丸くならないように固める感覚股関節がしっかりと曲がっていく感覚を養ってください。

動画のように、体幹をまっすぐ保ったまま後方にお尻を下げていき、股関節を深くに沈めていきます。

②ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉(大殿筋)に特化したエクササイズです。

事前にお尻に力が入る感覚がわかっていると、スクワットでも効率よくトレーニングすることができるようになります。

また、まだスクワットでお尻に負荷がかけられない初心者の選手でも、これをやっておけば補強の意味でしっかりとバランスよくトレーニングをすることができます。

バスケットはお尻の筋肉が命ですから、別メニューでもしっかりと刺激を入れてあげましょう!

おわりに

スクワットの効率を上げるためのエクササイズを6つ紹介しました!

これを並行して行うことで、エラー動作が減り、結果としてスクワットのトレーニング効果UPに繋がるかと思います。

まずはゆっくりと自重(自分の体重だけ)で上手にできるようになりましょう。

できれば誰かにチェックしてもらうと良いです。動画で撮影してみても良いかもしれません。

それができたら、重りを持ってみたり、速さを求めてみたり、バリエーションは無限大です。

いきなり派手なカッコいいトレーニングをするのではなく、

地味なスクワットと6つのエクササイズから取り組んでみてください。

冒頭で書きましたが、この記事はTwitterのDMで頂いた質問への回答となっています。

もし読者の方で気になること、教えてほしいことなどがあれば、お気軽にお問い合わせください。

皆さんの質問が記事になるかも…!

長文失礼いたしました。

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