【バスケ選手必見】“スクワット”の効果を高めるエクササイズ6選【自宅で簡単】

こんにちは。BMSL(@Basketball_MSL)です。

新型コロナウイルス、憎いですね…。

それに伴い、選手の皆さんはバスケの練習がこれまでのようにできない日々が続いているかと思います。

全く想像もしていなかったストレスに直面しているのではないでしょうか。

もしかすると、バスケへの気持ちが切れてしまった選手もいるかもしれません。

ただ、自宅でできることを模索している選手もたくさんいると思います。

今回はそんな選手たちに向けて、自宅トレーニングの最高峰、

“スクワット”の効果を高めるエクササイズを6つ(体幹4種目、股関節2種目)を紹介します!

この記事は、Twitterを通じて頂いた質問への回答という形になっております。
もしなにか知りたいこと、気になることなどあればお気軽にTwitterでお問い合わせください(^^)
記事にしてお答えできるかもしれません。

【スクワットの効果を高めるエクササイズ】体幹4種目

スクワットは体幹の機能が超超重要です。

体幹の準備をしておくことが効果を高める第一歩といって良いでしょう。

①背骨の伸展 フォームローラー

スクワット動作中に背中が丸くなるのはエラー動作ですが、もともと丸く固くなっていては話になりません…。

フォームローラーを利用して、まずは背骨の可動域を確保しましょう!

①背骨の伸展 フォームローラー
【スクワットの効果を高めるエクササイズ】①背骨の伸展 フォームローラー

腹筋も使いながら大きく背骨を動かしましょう。

まずはしっかりと可動域を確保することからです。

②上部背筋

背骨が伸展できるようになったら、次はその範囲を自らの筋肉でコントロールできるようにならなければなりません。

スクワット動作中に背中が丸くならないように、背筋をまっすぐする筋肉をしっかり鍛えましょう!

②上部背筋

両足を伸ばし股関節をしっかりと曲げた状態で背中をできるだけ丸めます。

この時、腿の後ろが硬い人は写真のように膝を少し曲げても構いません。

次に、股関節はしっかりと曲げたまま、上半身を起こします。

この時、肘をできるだけ遠くに伸ばすイメージを持つと良いです。

最後に余裕がある人は肘を伸ばし、より高くに手を上げて見ましょう。

その後、巻き戻しのようにもとに戻ります。

③フロントブリッジ

体幹を鍛えるメリットは様々あるのですが、今回は股関節をより動きやすくするために、というイメージを持ってほしいと思います。

体幹を鍛えることで、脊柱の代償動作を抑えることが可能となります。

脊柱の代償動作が抑えられれば、股関節は動かざるを得なくなります。

詳細は別記事にありますのでぜひご覧ください。

④サイドブリッジ

スクワットは上下の動きなのですが、その動きを効率よく達成するためには左右の筋肉の支えが必須です。

体幹もそうですが、このエクササイズでは股関節の横の筋肉にも良い刺激が入ります。

関係ないように思われますが、しっかりと実施しましょう。

【スクワットの効果高めるエクササイズ】股関節2種目

体幹の準備が整えたあとは、スクワットにおいて一番動く部位となる股関節の準備です。

①ロックバック

エクササイズには見えないような動きですが、スクワットの準備としては非常に重要なものです。

ここでは、背骨が丸くならないように固める感覚股関節がしっかりと曲がっていく感覚を養ってください。

動画のように、体幹をまっすぐ保ったまま後方にお尻を下げていき、股関節を深くに沈めていきます。

②ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉(大殿筋)に特化したエクササイズです。

事前にお尻に力が入る感覚がわかっていると、スクワットでも効率よくトレーニングすることができるようになります。

また、まだスクワットでお尻に負荷がかけられない初心者の選手でも、これをやっておけば補強の意味でしっかりとバランスよくトレーニングをすることができます。

バスケットはお尻の筋肉が命ですから、別メニューでもしっかりと刺激を入れてあげましょう!

おわりに

スクワットの効率を上げるためのエクササイズを6つ紹介しました!

これを並行して行うことで、エラー動作が減り、結果としてスクワットのトレーニング効果UPに繋がるかと思います。

まずはゆっくりと自重(自分の体重だけ)で上手にできるようになりましょう。

できれば誰かにチェックしてもらうと良いです。動画で撮影してみても良いかもしれません。

それができたら、重りを持ってみたり、速さを求めてみたり、バリエーションは無限大です。

いきなり派手なカッコいいトレーニングをするのではなく、

地味なスクワットと6つのエクササイズから取り組んでみてください。

冒頭で書きましたが、この記事はTwitterのDMで頂いた質問への回答となっています。

もし読者の方で気になること、教えてほしいことなどがあれば、お気軽にお問い合わせください。

皆さんの質問が記事になるかも…!

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

◆『習慣化』が苦手な方におすすめの本

文中でも書きましたが、何事も続けるには”習慣化”が必要です。

この“習慣化”、簡単なようで難しいですよね。

そんな方におすすめの本をピックアップしてみました。

・『小さな習慣』

たとえば、毎日腕立て伏せを1回。

10年間も運動不足だった著者は、そこからスタートして今では、本格的な筋トレをこなすようになったそうです。

小さな習慣とは、”毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動”のこと。

肩の力を入れすぎずに、”習慣化”を目指す人におすすめの本です

BMSLではシュート指導のサポートとなる資料を作成、販売しております。

シュートにおける肘の動きについて“深く”知りたい方はこちら↓

シュート指導の基本の“き”。体幹とリリース角度について知りたい方はこちら↓

Twitterでフォローしよう